KAFEİN HAKKINDA TÜM GERÇEKLER
Sizde güne çay , kahve içmeden başlayamayanlardan mısınız ? Kafein içeren besinlerin zararlı olduğunu söyleyenlere inat günümüzde yapılan çalışmalar bu görüşün doğru olmadığını söylüyor.
Kahve ve çay aslında sağlık konusunda haksızlığa uğramış içeceklerdir diyebiliriz. Kafein içeren bu içecekleri içenlerde çarpıntı, uykusuzluk gibi yakınmalara rastlanması ve hamilelerde kahvenin zararlı olduğunun düşünülmesi de bu olumsuz değerlendirmelere çok katkıda bulunmuştur. Ancak son yapılan araştırmalarda ön yargıları ortadan kaldıracak birçok sonuç bulunmuştur.
İşte kafein hakkında tüm bilmeniz gerekenler ve son gelişmeler ;
GÜVENLİ KAFEİN ALIM DÜZEYİ NEDİR ?
Pek çok çalışmada, yetişkinler için güvenli olarak tüketilebilecek kafein miktarının günde 300-400 mg (yaklaşık 3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay) olduğu belirtilmiştir.Dünya Sağlık Örgütü ise herhangi bir hastalığı olmayan sağlıklı bireyler için bu değeri doğrulamıştır.Kafeini, yüksek dozlarda ölüme de yol açabileceği unutulmamalıdır. Günlük 600 mg ‘dan fazla tüketilmemelidir. Alkollü içeceklerle birlikte kesinlikle alınmamalıdır.
Güvenilir Miktarda Kafein Alımının Faydaları
· Uyarma yeteneğiyle bilinir.
· Kafein, beyinde kan damarlarını daraltır; bu nedenle, bazı migren ağrısı tiplerini tedavi etmek ve merkezi sinir sistemini zayıflatan bazı ilaçları dengelemek için kullanılır.
· Sakinleştirici bir etkisi bulunur.
· Dikkati artırır, yorgunluğu azaltır.
· Fiziksel, psikomotor ve intellektüel performansı arttırır.
· Akciğerlere giden solunum yollarını rahatlatır ve astım krizlerini azaltıcı etkisi vardır.
· Bağırsakları yumuşatıcı etkisi bulunur.
· Metabolizmayı hızlandırır.
Fazla Kafein Alımının Zararları ;
·Düzensiz ya da hızlı kalp atışı
·Tansiyon
·Uykusuzluk, sinirlilik
·Mide rahatsızlığı
·Kan basıncında artış
·Vücut ısısında artma
·Kasların uyumu ve zamanlamasını da güçleşme
·Hamile kadınlarda düşük ve doğurganlık üzerine etkisi
·Vitamin ve mineral kaybı
En çok merak edilenler ;
1.Kafein metabolizmayı hızlandırır mı?
Kafein 8mg/kg düzeyinde verildiğinde metabolik hızda artış sağladığı yapılan çalışmalarla ispatlanmıştır. Kafein tüketiminden sonra 24 saatlik enerji harcanışı gözlemlendiğinde %5 ‘lik bir artış görülmektedir. Buda eğer gıda alımı sabit tutulursa günlük 75-110 kalori daha fazla yakılmasını sağlar. Kafeinin vücut üzerindeki bu etkisi kilo verme sürecini ve yağ yakımını hızlandırmaktadır.
2.Kafein bağımlılık yapar mı ?
Dünya Sağlık Örgütüne (WHO) göre ciddi madde bağımlılığında görülen fiziksel ve sosyal etkilerle kafein tüketiminde görülen etkilerin benzer olduğuna dair bir kanıt yoktur. Düzenli olarak yüksek miktarda kafein tüketen ve daha sonra kafein alımlarını hızla azaltan bazı kişilerde iki günden bir haftaya kadar süren baş ağrısı ve yorgunluk gibi geçici belirtilere rastlanabilmektedir.
Her maddede olduğu gibi bazı kişilerin kafeine gösterdiği duyarlılık diğerlerine göre farklılık gösterebilir. Her kişide görülmese de, uzun süre yüksek düzey kafein alımı beyinde bağımlılık yapmaktadır. Ancak orta düzeyde kafein tüketen kişilerde herhangi bir bağımlılık oluşmadığı görülmektedir.
3.Kafein ve Dehidratasyon Etkisi
Aşırı miktarda kafeinin böbreklere kan akışını hızlandırdığı ve sodyum emilimini sınırladığı biliniyor. Vücutta emilmeyen sodyum ile baş edebilmek için daha fazla idrar üretiliyor. Kafeinin idrar söktürücü özelliği buradan kaynaklanıyor. Fakat bu konuda kesin sonuca varılmış değil. Bu konunun daha çok araştırma istemesine rağmen bugüne kadar yapılan çalışmalar kahvenin dehidratasyon etkisi olduğunu gösteriyor. Ancak bu dehidrate durumu ciddi sağlık sorunlarına yol açan dehidratasyonla karıştırılmamalıdır. Yinede vücudun sıvı dengesini korumak adına kahve, çay gibi kafein içeren içeceklerden sonra 1 bardak su içilmesini tavsiye ediyoruz.
4. Kafeinin Hastalıklar Üzerine Etkisi Nedir?
·Orta düzey kafein tüketiminin kalp hastalığı üzerine herhangi bir olumsuz etkisi görülmemektedir. Eğer belirtilen oranın üzerine çıkılırsa çarpıntı ve kalp atışında hızlanmaya neden olabilir.
·Kısa vadede kafein alımı tansiyonda artışa neden oluyor gibi gözükse de düzenli ve ölçülü miktarda kahve tüketiminin hipertansiyon üzerinde olumsuz etki yaratmadığı son yapılan çalışmalarla ispatlanmıştır.
·Yüksek antioksidan içeriğiyle kanser hücreleriyle savaşır. Düzenli kafein alımının karaciğer kanseri gelişiminde önemli derecede azalma sağladığı görülmüştür.
·Güvenli doz kafein alımı, bilişsel hafızayı güçlendirerek Alzhemer riskini azaltmaktadır.
·Tip 2 diyabet riskini azaltır.
·Fazla kafein alımı ve yetersiz kalsiyum alımı bir arada olduğunda osteoproz riski artmaktadır.
·Safra taşı oluşumunu önlemektedir.
5.Hamileler, Emzikliler ve Çocuklarda Kafein Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Birkaç fincan kahve, çay ya da kolalı içecek tüketen bazı kişiler kafeinin uyarıcı etkisinden etkilenmediğini söylerken ,bazı kişiler de bir bardak çay içtiğinde bile uyuyamadığını söyler. Kişisel duyarlılık dikkate alınmakla birlikte hamileler, emzikliler ve çocuklar tüketilen kafeinin kısıtlanması gereken gruplardır.
-Hamilelerde ise güvenli alım düzeyi Dünya Sağlık Örgütü ( WHO) tarafından 200 mg olarak belirlenmiştir.
-Araştırmalar besinlerin içinde bulunan kafeinin miktarının çocuklar için zararlı olmadığını göstermiştir. Ancak ailelerin çocuklarına fazla miktarda kafein içeren yiyecek ve içecekleri vermemesi gerekir. Çocuklar için tüketilen kafein miktarı günde 35-40 miligramı geçmemelidir.
- Emziren annelerin aşırı olmamak kaydıyla kafein alabileceği bazı çalışmalarda belirtildiyse de, az miktarda da olsa bebeğin anne sütünden kafein aldığı bilinmektedir.Bu nedenle emziren annelerde de kafein alımını 200 mg ile sınırlanması önerilir.
6.Kafeinsiz kahve (Decaf ) nedir?
Bazı bireylerin kafeinin sözü edilen etkilerine karşı duyarlı olması nedeniyle kahve çekirdeklerinden kafeini uzaklaştırmak üzere çeşitli yöntemler denenmekte ve bunun sonucunda kafeinsiz "decaf ” kahve elde edilmektedir. Kafeinsiz kahve gece kahve tüketmek isteyenler ve kafeine duyarlılığı olanlar, hamile ve emziklilerde tercih edilebilir.
KAFEİN İÇEREN BESİNLER VE İÇECEKLER
Kafeinin dünyada en yaygın kullanılan aktif kimyasal maddelerdendir. Kafein 50’nin üzerinde bitkide yer alır. Kakao, kahve, çay, çikolata ve kolalı içecekler kafein içerirler ancak kahve ve çay, dünyada kafeinin en önemli iki kaynağıdır.
Gıdalardaki Kafein Miktarları
|
Besin |
Miktarı |
Kafein Miktarı(mg) |
|
Kahve |
250 ml |
80-180 |
|
Filtre kahve |
1 fincan |
135-200 |
|
Türk kahvesi |
1 fincan |
57 |
|
Hazır kahve |
150 ml |
57 |
|
Kafeinsiz kahve |
250 ml |
3-15 |
|
Sütlü kahve |
450 ml |
150 |
|
Espresso |
30 ml |
64-90 |
|
Kafeinsiz espresso |
30 ml |
0 |
|
Cappuccino veya latte |
250 ml |
45-75 |
|
Nescafe |
250 ml |
3-26 |
|
Kahve likörü |
45 ml |
4-14 |
|
Siyah çay |
250 ml |
43-60 |
|
Yeşil,oolong,beyaz çay |
250 ml |
24-45 |
|
Demleme çay |
175 ml |
20-110 |
|
Hazır çay |
200 ml |
30 |
|
Şekerli buzlu çay |
350 ml |
15-67 |
|
Kafeinsiz çay |
250 ml |
0-5 |
|
Ice tea |
1 kutu |
70 |
|
Nestea |
330 ml |
26 |
|
Tüm meyve çayları |
250 |
0 |
|
Red bull |
250 ml |
80 |
|
Diyet kola |
355 ml |
25-43 |
|
Kola |
355 ml |
30 |
|
Coca-cola |
330 ml |
35 |
|
Pepsi |
330 ml |
38 |
|
Koyu veya sütlü çikolata |
60 ml |
338-355 |
|
Bitter çikolata |
40 gram |
27 |
|
Sıcak çikolata |
250 ml |
5-12 |
