KALİTELİ BİR UYKU İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

UYKU VE BESLENME 

Yaşamımızın 1/3’nü uykuda geçiriyoruz, peki uyku bizim için ne ifade ediyor? Bedenimizi nasıl etkiliyor? Daha iyi bir uyku neler vaat ediyor ve kalitesiz bir uyku bizden neler alıp götürüyor? Çok da altta yatan mekanizmalarını düşünmeden uykumuz geldiği anda uyuyor veya uykumuz gelse dahi o çok sevdiğimiz diziden bir bölüm daha izlemeden yatağa gitmiyoruz, ya da yatakta dönüp durup yinede uyuyamayınca bir parça çikolatayı ağzımıza atıveriyoruz. 

Uyku oldukça kompleks ve mekanizması net olarak da çözülmemiş bir durumdur, bu nedenle uyku süresi, zamanlaması, yoğunluğunu etkileyen pek çok etken söz konusudur. Bu etkenler arasında en önemlisi de; nöropeptitler ve beslenmedir. Yapılan çalışmalarda; beslenmenizde karbonhidratlar, aminoasitler, yağlar ve bazı içeceklerin uyku kalitesini etkilediği bulunmuştur. 

Uyku; yüzeyel ve derin uyku olmak üzere 2 bölümde incelenmektedir. Derin uyku; büyüme hormonunun salgılandığı, vücut metabolizmasının yavaşladığı ve protein sentezinin arttığı bir nevi vücudun yeni güne adapte olup hazırlık yaptığı yenilendiği süreçtir.  Yapılan bir çalışmada kısa süreli ve yetersiz uykunun ağırlık artışı ile ilişkili olduğu bulunurken, düzensiz saatlerde uyumanın ise vücut ritmini etkileyerek metabolik açlık yarattığı fark edilmiştir.

Peki beslenmenizi düzene koyarak ve gerekli besin ögelerini vücudunuza alarak uyku kalitenizi artırdığınızda sağlığınıza ne gibi katkıları olacak ;

1-Unutmayın; her şeyin başı sağlık sağlığın başladığı nokta ise; kaliteli uyku. Kaliteli bir uyku metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olur. Yetersiz uykunun yeme ataklarını tetiklediği bulunmuştur.

2-5 saatten az uyumak; karın içi yağlanmayı artırır ve hipertansiyona yol açabilir. Kaliteli 7-8 saat uyku; karın bölgesinde yağlanmayı azaltırken, kan basıncını dengeler. 

3-Uykusuzluk; depresyon, anksiyete, öğrenme ve konsantrasyon bozuklukları ile ilişkilidir. İyi bir uyku ruh sağlığınızı korur. 

4-Kaliteli uyku bağışıklık sistemini koruyarak sizin hastalıklara karşı direncinizi güçlendirir. 

5-Kalp ve solunum sistemi sağlığınızı korumak için uyku kalitesine önem verin. 

1.Sağlıklı ve yeterli beslenme; beynin yeterli uyku için ihtiyaç duyduğu nörotransmitterlerin sentezini sağlar. Besinlerden aldığımız aminoasit, mineral ve proteinler daha kaliteli bir uykuyu destekler. 

Yapılan bir çalışmada; doymuş yağ içeriği yüksek lif içeriği düşük ve şekerli beslenmenin; uyku kalitesini düşürdüğü bulunmuştur. Bu nedenle kaliteli bir uyku için Akdeniz diyeti benimsenmelidir; Sürdürülebilir bir beslenme metodu olmasının yanı sıra hem uyku hem de genel sağlığınızı korur. Günde en az 4-5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve, 2 porsiyon az yağlı süt/yoğurt ve haftada 3 porsiyon balık tüketilmeli, yağlı kırmızı et, kızartma, kavurma, tereyağ, kaymak vb, şeker ilaveli gıdaları ise hayatınızdan çıkarın.

2.Kafein alımına dikkat! Herkesin kafein duyarlılığı farklıdır. Ancak kafein; beyinde çeşitli kimyasalların üretimini engelleyerek adrenalini artırır ve kendinizi daha uyanın hissetmenize yardımcı olur. Kafeinin tüketildikten sonra altı saate kadar kan dolaşımında kalabileceğini unutmamak önemlidir. Öğleden sonra  kafein alımınızı azaltmak; yani çay, kahve, kakao, kola gibi içeceklerden uzaklaşmak uyku kalitenizi iyileştirir ve uykuya geçiş sürecini kısaltır.

3.Yatmaya yakın; kızarmış, yağlı ve baharatlı gıdalardan kaçının. Soslu tavuklar, baharatlı bir yemek ve cips, yağlı bir patlamış mısır geç saatlerde tükettiğinizde hem sindirim sisteminiz olumsuz etkilenir hem de vücudun rahatlaması gecikir. Bu nedenle hep önerimiz; kaliteli bir kahvaltı ve hafif bir akşam yemeği. 

4.Dolu bir mide ile yatağa girmeniz; reflü şikayetine yol açabilir, bu durum uykunuzu da olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle sarımsak, soğan, kahve, kola, alkol, çikolata, kızarmış yiyecekler, narenciye, nane, domates sosları, laktoz mide hassasiyeti yaratacağından yatmadan en az 5 saat önce tüketmeye özen gösterin. 

5.Bazı gıdaların; uykuyu teşvik edici etkisi üzerine yıllardır çalışmalar sürmektedir. Örneğin muz, süt,hindi triptofan aminoasitinden zengin olması ile uyku sürecinde rol oynayan melatonini desteklerken uykusuzluğa yol açan inflamasyon belirteçlerini azaltabilir. Vişne suyu; uyku kalitesini artıran güçlü antioksidanlar içerir.Kara lahana ve nohut ; içerdiği B6 vitamini, tatlı patates ve badem magnezyum içeriği, yulaf ve tam tahıllar ise lif içeriği ile daha kaliteli bir uykuyu destekler Ancak bu etkileri kişilere göre farklılık göstermektedir. Bu nedenle kişiye özel beslenme çözümleri geliştirilmelidir. 

6.Şekeri azaltın! Dünya sağlık örgütü genel önerisi günlük diyette şekerden gelen kalorinin mümkün ise % 5’in altına düşürülmesidir. Ulusal Uyku vakfıda çok fazla şekerin kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde artırıp sonrasında da hızlı düşüşe yol açması nedeniyle uyku kalitesini olumsuz etkilediğini açıklamıştır. 

7.Yeterli su için. Susuz kalmak sizi daha yorgun sinirli hissettirebilir. Uyku kalitenizi ise bozar, horlama ve uyku apnesi problemi olan kişiler için bir neden susuzluk olabilir. Susuzluk bacak kramplarına da yol açabilir. Ancak bu yatmadan hemen önce 1 litre suyu içip bitirmeniz anlamına gelmiyor. Yapmanız gereken gün boyu yudum yudum en az 2,5 litre su içmektir. 

8.Yapılan çalışmalarda bazı supplementler de uyku bozukluğu olan kişilerde uyku kalitesini artırdığı görülmüştür. Bunlardan bazılarını aşağıda sıraladık;

•5-HTP: Amino asit L-triptofandan türetilen bir bileşik olan  bu madde, ruh halini iyileştirmek ve iştahı azaltmak için de kullanılır. İyi bir gece uykusu için gerekli olan bir nörotransmitter olan serotoninin öncüsüdür. Çoğu 5-HTP suplementi; gevşemeye yardımcı glisin, taurin ve inositol de içermektedir. Melatonin; gün ışığı azaldıktan sonra üretimi vücutta başlar. Yapılan bir çalışmada melatonin yaşlı demans hastalarında gece huzursuzluğunu en aza indirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Ancak yetişkinlik döneminde düzenli  kullanılması üzerine bir tavsiye yoktur.

•Magnezyum; Normal kas ve sinir fonksiyonunun korunmasına yardımcı olan, kalp ritmini sabit tutan, sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen ve kemikleri güçlü tutan, genellikle gözden kaçan bir besin ögesidir. Ayrıca kan şekeri ve kan basıncını düzenler ve nörotransmitter sentezinden rol oynar.  

•Kenevir; Kannabinoidler, vücudunuzun denge ve stabilite veya homeostaz durumunu sürdürmesine yardımcı olan endokannabinoid sisteminizle etkileşime girer. Yurtdışında uyku bozukluğu ve epilepsi tedavisinde son yıllarda tercih edilmektedir. 

•Kedi otu ( Valerian): Kedi otu; sinir uyarılarının iletilmesinde görevli bir bileşik olan GABA sentezini etkileyerek uyku artırıcı aktivite gösterir. 

•Lavanta yağı; Yapılan klinik çalışmalar lavanta yağının rahat uyku sağladığı ve stresi azalttığını göstermiştir. 

•Uyku kalitesini artırmaya yönelik yapılan çalışmalarda bu faydalı etkiler görünse de hiçbir suplementasyonun uzmana danışmadan alınmaması gerekmektedir. Aksi takdirde daha ciddi sağlık problemlerine de yol açabilir. Özellikle ciddi bir uyku problemi tanısı almamış bireylerin sadece daha iyi uyumak adına takviyelere başvurması ilerleyen yaşlarda uyku ve psikolojik bozuklukları da tetikleyebileceği görülmüştür. Yaşlılık, obezite, psikolojik problemler, stres ve menopoza bağlı uyku bozukluğu yaşayan kişilerde ise uyku kalitesini artırmak amaçlı ilk önce beslenmede düzenlemeye gidilmeli, günlük aktivite artırılmalı, pilates / yoga/ yürüyüş gibi günlük stresi düşürecek aktiviteler ile desteklenmeli, gerekli noktada doktor kontrolünde bitkisel çaylar veya suplement tercih edilmelidir.