Kolesterol nedir?

Kolesterol her zaman kötü değildir

Kolesterol, genellikle yalnızca “zararlı” bir madde olarak anılır; ancak vücut için hayati öneme sahip bir yağ türüdür. Hücre zarlarının sağlamlığını korur, hormon üretiminde görev alır ve D vitamini sentezinde rol oynar.
Sorun, vücut dengesinin bozulduğu durumlarda ortaya çıkar. Kanda fazla miktarda kolesterol biriktiğinde damar duvarlarında plak oluşur ve bu da uzun vadede kalp-damar hastalıklarına yol açabilir.
Yani mesele “kolesterolün varlığı” değil, hangi türde ve ne kadar bulunduğudur.

Kolesterolün çeşitleri: HDL ve LDL dengesi

Vücutta iki ana kolesterol tipi vardır:

• LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein): Hücrelere kolesterol taşır, fazlası damar duvarına birikir. “Kötü kolesterol” olarak bilinir.

• HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein): Fazla kolesterolü karaciğere taşır ve vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. “İyi kolesterol” olarak adlandırılır.

İdeal değerler:

• Toplam kolesterol: 200 mg/dL’nin altında

• LDL kolesterol: 130 mg/dL’nin altında

• HDL kolesterol: 40 mg/dL’nin üzerinde olmalıdır.

Bu oranlar, kalp-damar sağlığının sürdürülebilmesi için önemli bir göstergedir.

Kolesterol neden yükselir?

Kolesterol yüksekliğinin en yaygın nedenlerinden biri beslenme alışkanlıklarıdır. Aşırı doymuş yağ ve trans yağ tüketimi, LDL düzeylerini artırırken HDL’yi düşürebilir. Bunun dışında:

• Düşük fiziksel aktivite

• Rafine karbonhidrat ve şeker ağırlıklı diyet

• Tiroit fonksiyon bozuklukları

• Ailesel hiperkolesterolemi (genetik nedenler)

Ayrıca yapılan çalışmalarda, yüksek glisemik indeksli besinlerin (örneğin beyaz pirinç veya şekerli içecekler) LDL oksidasyonunu artırabileceği görülmüştür. Bu nedenle DietLab olarak önerimiz, glisemik dengeyi koruyan ve “şekeri düşüren yiyecekler” yazısında da anlatılan beslenme stratejilerini uygulamaktır.

Kolesterol ve antioksidan ilişkisi

Kolesterolün damar duvarına zarar vermesindeki en önemli mekanizmalardan biri, oksidatif strestir. Serbest radikaller LDL kolesterolü oksitleyerek damar içi inflamasyonu tetikler.
Bu noktada antioksidanlar devreye girer. Kırmızı pancar, nar, biber turşusu gibi renkli sebzelerde bulunan betalain, antosiyanin ve C vitamini, bu oksidatif süreci yavaşlatabilir.
Özellikle kırmızı pancar suyunun, nitrik oksit üretimini artırarak damar genişlemesini desteklediği ve LDL oksidasyonunu azalttığı kanıtlanmıştır (Nutrition Research, 2020).

Kolesterolü dengelemeye yardımcı beslenme stratejileri

• Zeytinyağı ve avokado gibi tekli doymamış yağlar HDL seviyesini yükseltir.

• Lifli besinler (yulaf, chia tohumu, keten tohumu) kolesterolün bağırsakta emilimini azaltır.

• Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri, trigliserid düzeylerini düşürür.

• Fermente gıdalar (örneğin biber turşusu veya kefir) bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek lipid metabolizmasını iyileştirir.

DietLab önerisi – Avokadolu yulaf tostu

Malzemeler:
1 dilim tam tahıllı ekmek
½ avokado
1 haşlanmış yumurta
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Limon suyu, karabiber

Hazırlanışı:
Avokadoyu ezin, limon suyu ve zeytinyağıyla karıştırın. Tam tahıllı ekmeğin üzerine yayın ve dilimlenmiş haşlanmış yumurtayla tamamlayın.
Bu kahvaltı, hem lif hem de tekli doymamış yağ açısından zengin olup LDL kolesterolün dengelenmesine katkı sağlar.

Sonuç

Kolesterol, doğru şekilde yönetildiğinde vücudun dostudur. Ancak dengesizlik durumunda kardiyovasküler sistem için risk oluşturur.
HDL’yi yükselten, LDL’yi dengeleyen bir beslenme planı, düzenli egzersiz ve yeterli uyku ile desteklenmelidir.
Kırmızı pancar, nar, lifli tahıllar ve fermente ürünler gibi doğal gıdalar bu dengeyi kurmanın en etkili yoludur.

Kaynaklar:

• American Heart Association (2021), Understanding Cholesterol

• Nutrition Research (2020), Beetroot Juice and LDL Oxidation

• European Journal of Clinical Nutrition (2018), Dietary Fats and HDL Functionality