ÖSTROJEN BASKINLIĞI (DOMİNANSI) NEDİR? NASIL BESLENMELİYİZ?
Östrojen baskınlığı östrojen düzeyinin diğer üreme hormonlarına göre çok yüksek olduğu tahrip edici bir sağlık durumudur. Östrojen baskınlığı tek başına bir hastalık olmasa da bir çok sağlık probleminin arkasındaki temel faktörlerden biridir. Östrojen fazlalığı ya da baskınlığı meme kanseri, PCOS, yumurtalık kanseri, kilo alımı, yorgunluk gibi bir çok sorunun nedenleri arasındadır. Vücuttaki östrojen miktarları menstural döngü (adet döngüsü) boyunca dalgalansa da vücut tarafından belirli aralıklarda tutulur. Bu aralık aşılırsa sağlık problemleri kendini göstermeye başlar.
Östrojen Baskınlığının Temel Semptomları:
-Karın bölgesinde yağlanma
-Açıklanamayan kilo alımı
-Kronik yorgunluk
-Saç dökülmesi
-Baş ağrısı
-Sırtta, yüzde ve özellikle çene çevresinde hormonal sivilceler
-Düşük libido
-Kilo vermede zorluk
-Kısırlık
-Depresyon
Kadınlarda östrojen baskınlığı, Polikistik Over Sendromu (PCOS), düzensiz adet döngüleri ve tiroid fonksiyon bozukluğuna yol açabilir. Erkeklerde ise büyümüş göğüs ve cinsel işlev bozukluğu gibi sorunlar görülebilir. Östrojen fazlalığının önlenebilmesi için öncelikle neyin sebep olduğunu bilmek gerekir. Kadınlarda östrojeni dengeleyen hormon progesteronken erkeklerde testesterondur. Bu hormonların düşük olması östrojen baskınlığına neden olabilir ayrıca bazı plastik ürünlerde bulunan endokrin bozucular da bu dengesizliğe sebep olabilmektedir.
Hangi Besinler Östrojen Baskınlığına Sebep Olur?
Öncelikle fitoöstrojen tanımı ile başlayalım. Fitoöstrojenlerin içerisinde bulunan kimyasal bileşikler östrojene çok benzerdir. Tüketildikten sonra vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanırlar ve östrojen görevi görürler. Fitoöstrojenlerin bir başka türü olan lignanlar da tahıllarda, kabuklu yemişlerde, tohumlarda, bitkilerde, şarapta ve çayda bulunur. Vücutta doğal olarak bulunan bakteriler, lignanları östrojen benzeri maddelere dönüştürerek vücutta östrojen görevi görmelerini sağlar. İşte fitoöstrojenlerden zengin temel besinler aşağıdaki gibidir;
- Keten tohumu, meyankökü, şerbetçiotu
- Soya fasulyesi ve ürünleri (soya sütü, peyniri vb.)
- Kurubaklagillerden özellikle nohut, mercimek, fasulye
- Çikolata (içerisinde bulunan kateşinler sebebiyle)
- Meyvelerden; kuru kayısı, hurma, kuru erik, kuş üzümü, kuru üzüm
- Yer fıstığı
Fitoöstrojen kaynağı besinleri sık ve fazla tüketmek hormon dengesizliğine ve östrojen baskınlığına neden olmaktadır. Yukarıda yer alan besinleri östrojen seviyelerinize göre sınırlamanız gereklidir, en doğru sonuç için diyetisyeninize danışıp beslenme planınızı oluşturabilirsiniz.
Östrojen Seviyelerini Dengelemek İçin Bu Besinleri Tüketin:
Östrojeni azalttığı bildirilen yiyecekler arasında çavdar, kırmızı şarap ve turpgillerden sebzeler gibi çeşitli besinler bulunur. Bu besinlerin östrojen seviyelerine düşürücü etkisi aslında içerisinde bulunan aromataz ve aromataz inhibitörleridir. Bu maddeler östrojen üretimini baskılar.
Çavdar ekmeği
Kırmızı şarap
Turpgiller; brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, yeşil ve kırmızı lahana, çin lahanası, yabanturpu, su teresi, bahçe teresi
Yukarıdaki besinleri östrojen baskınlığını dengelemek için tüketebilirsiniz. Bununla beraber östrojen dominansında lif alımı da çok önemlidir. Besinlerde bulunan posa/lifler bağırsaklarda fazla alınan östrojeni bağlayarak dolaşıma geçmeden atılmasını sağlar. Günde en az 25-35g arasında lif almanız gerekir.
Lif alımının yeterli olması için;
- Her gün tükettiğiniz tahılları lif içeriği yüksek olanlarla değiştirin; beyaz ekmek yerine çavdar ekmeği/tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine siyah pirinç, tam buğday makarnaları tercih edin.
- Her gün 8 su bardağı sebze tüketmeyi hedefleyin. Özellikle turpgiller ailesinden olan sebzeleri günlük beslenme rutininize ekleyin.
- Her gün en az 3 porsiyon meyve tüketin. Özellikle elma, armut, kayısı gibi meyveleri kabuğu ile beraber tüketin.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini posası ile beraber almaya dikkat edin.
- Yemeklerinizin ya da çorbalarınızın içerisine kurubaklagil veya bezelye ekleyin.
- Salatalarınıza bir avuç kadar badem/fındık/ceviz gibi yağlı tohumları ekleyin.
Östrojen seviyelerinin dengelenmesi için sağlıklı vücut ağırlığına erişmek çok önemlidir. Yağ dokuları kan dolaşımında bulunan östrojenleri emer ve depolar. Yüksek östrojen seviyeleri vücudun daha fazla yağ hücresi oluşturmasına sebep olur. Diyetteki dengeli dağılım ile vücut ağırlığı kaybı sağlayarak östrojen seviyelerinizi dengeleyebilirsiniz.
ÖSTROJEN BASKINLIĞINI ÖNLEMEK İÇİN DİYETİNDE YAPMANIZ GEREKEN DEĞİŞİKLİKLER:
- Kahve tüketiminizi günlük bir fincan ile sınırlayın.
- Eğer alkol kullanıyorsanız haftada toplam 1 kadeh kırmızı şarap ile sınırlayın.
- Soya fasulyesi ve diğer soya ürünlerini (soya sütü, peyniri vb.) diyetinizden çıkartın.
- Günlük lif alımını 25-35g seviyelerine çıkartın. (Yukarıdaki önerileri dikkate alın.)
- Paketli ve işlenmiş besinlerden uzak durun. Sosis, salam, sucuk, et ürünleri östrojen seviyelerinin artmasına neden olur.
- Rafine karbonhidratlardan uzak durun. Şeker tüketiminizi sınırlandırın. Kek, kurabiye, beyaz ekmek, beyaz makarna ve derin yağda kızartılmış yiyecekler gibi ürünleri hayatınızdan çıkarın.
- Süt ürünlerini az yağlı tüketmeye çalışın.
- Doymuş katı yağlar yerine bitkisel yağları diyetinize ekleyin.
- Düzenli egzersiz yapın.
- Eğer ideal kilonuzun üzerindeyseniz bir diyetisyenden yardım alarak fazla kilolarınızdan kurtulun.
