40+ YAŞ KADINLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Ülkemizde 40 yaş üstü kadınlar önemli sağlık riskleri ile karşı karşıyadır. Bunların başında koroner kalp hastalıkları ve meme kanseri yer almaktadır. Yüksek tansiyon, sigara ve alkol kullanımı, şişmanlık, hareketsiz yaşam tarzı, diyabet ve bilinçsiz beslenme, özellikle 40 yaş üstü kadınlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artıran faktörlerin başında yer almaktadır.
60 yaşında olup,40 gibi görünmek,30 yaşında gibi hissetmek doğru beslenmenin de içinde olduğu ,bazı davranış değişiklikleri ve yeni alışkanlıklarla mümkün..
40’lı yaş dönemindeki kadınların nasıl bir beslenme planı olmalı ?
- Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Tek bir besinden tüm ihtiyacımız olan besin ögelerini karşılamak mümkün değil, bu nedenle her gruptan yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmelerini planlamalılar.
- Günde en az 3 öğün beslenilmelidir.
- İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır. Yaş ile oluşan enerji harcamasındaki azalma, enerji tüketimindeki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve vücut yağının artması önlenmelidir. Şişmanlık beraberinde kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi hastalıklara da zemin hazırlar.
- Besinler doğru hazırlanmalı, pişirilmeli ve saklanmalıdır. Bu sayede vitamin ve mineral kaybı önlenir.
- Sebze ve belirli miktarda meyve tüketimi ihmal edilmemelidir. Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen ögelerden zengin olan, sebze ve çeşitli meyvelerin tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (şeker hastalığından) korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir
Yaşla birlikte özellikle kadınlarda yağ birikimi oluşuyor. Yağ oluşumunu önlemek adına kaçınmamız gereken besinler neler?
Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Tereyağı, margarin gibi doymuş yağlardan uzak durulmalı,ayçiçek ve mısır yağları vücutta kullanılırken, serbest radikallerin oluşumuna daha çok zemin hazırladıkları için zeytinyağı tercih edilmelidir.
Tuz, sodyum ve şeker tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek karbonhidrat kaynağı olan, tatlılar, pastalar, börek, çörek, konsantre meyve suları, kola ve gazozlar vücuttaki yağ miktarını artırdıkları için , kaçınılması gereken besinlerdir.Şeker ihtiyacı taze ve kuru meyvelerden karşılanmalıdır.
En çok yaşlandıran beslenme hataları :
*Öğün atlamak, özellikle de kahvaltıyı..
*İhtiyacın çok üzerinde kalori almak,aşırı yemek
*Şeker ve şekerli gıdaları çok yemek
*Katı yağlarla beslenmek
*Çok fazla kırmızı et, sakatat, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi gıdalara her öğünde yer ver vermek
*Besinleri yağda kızartmak ve aynı yağı tekrar tekrar kullanmak
*Aşırı alkol tüketimi ve tabi sigara..
Menopoz dönemi öncesindeki bu yaş grubunun beslenme açısından nelere dikkat etmesi gerekiyor?
Hiç yaşlanmasak ne güzel olur. Bu şimdilik mümkün değil ama doğru beslenmeyle yaşlanmanın etkilerini azaltmak ,yaşlılıkta da kaliteli bir yaşam sağlamak mümkün..
- Öncelikle, yeterli miktarda su içilmelidir.
- Kalsiyum gereksinmesi artmaktadır, günde 3 porsiyon kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleri tüketilmelidir. Ancak 40 yaş sonrası, az yağlı, yağsız, light öneriyorum.
- Genç kalmak için az kalori…. Günlük beslenmede kalori kısıtlaması yapılmasının yaşlanmayı yavaşlattığı ispatlanmıştır. Vücudumuza alınan besinlerin işlenmesi sonucu "serbest radikaller” dediğimiz zararlı maddeler açığa çıkmaktadır. Bunların bazı tehlikeli türleri, kanserlere bile yol açabilirler.Serbest radikallerin zararlı etkileriyle başa çıkabilmek için,vücuttaki bağışıklık sisteminin kuvvetli olması gerekmektedir.Az ve öz yemek yiyerek , doğru besinler tüketildiğinde,serbest radikallerin oluşumu azalır ve vücuda zararlı maddelerin alınması önlenir.
- Protein alımı artırılmalıdır. Öğünlerde mutlaka proteine yer verilmelidir. Salam,sosis gibi şarküteri ürünlerinden ve kırmızı etten kaçınılmalı,yağsız beyaz et,balık,süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir. Haftada 2 öğün balığa, haftada 2 öğünde kuru baklagillere yer verilmelidir. Etler haşlama, fırında veya ızgarada pişirilmeli yağda kızartılmamalıdır.
- Posa alımı artırılmalıdır. Kepekli veya tam undan yapılan ekmekler, rafine edilmemiş pirinç, kepekli makarna gibi kepekli tahıllar tercih edilmelidir.
- Antioksidan ve vitamin açısından zengin, düşük kalorili bir beslenme planı için önerileriniz neler
- Sebzeleri ve ölçülü yenen meyveleri kalori açısından düşük, antioksidan bakımından zengin olmaları nedeni ile öneriyorum. Doyurucu olması için de bitkisel proteinlerle karıştırmalılar.
- Ceviz, Fındık, badem öneriyorum, ancak miktara dikkat! Omega3 ve omega 6 kaynağı olan ceviz ve fındık hergün az miktarlarda yenmelidir Çinko, selenyum ve CO enzim-Q 10 yönünden zengin olan bu besinler, sindirim sisteminde, besinlerin emilimini artırırlar, kalp damar sistemini korurlar,enerji verirler ve kansere karşı koruyucudurlar.
- Lutein sebze ve meyvelerin, özellikle ıspanağın içinde bulunan, karoten grubundan bir pigmenttir. Göz sağlığında, kataraktın önlenmesinde, kalp, deri, kadınlarda göğüs ve yumurtalık sağlığında da lutein çok önemli bir rol oynuyor. Antioksidan etkisiyle de yaşlanmayı geciktiriyor, cildi gençleştirip,ömrü uzatıyor. Araştırmalar, Ispanak, brokolı, domates, havuç, portakal gibi lutein içeren gıdaları sıkça tüketen kadınların ömürlerinin 6 yıl uzadığını ortaya koyuyor. Bu arada güneş lekelerini önlemesi dikkat çekiyor.
- E vitamini,Selenyum alımı önemlidir. Bazı araştırmalar selenyumun birçok kanser çeşidine iyi geldiğini göstermiştir. E vitamini Selenyumun aktif hale gelmesinde önemlidir. İkisi birlikte bağışıklığı artırırlar.Yeterli miktarda E vitamini alınması Kalp krizi riskini azaltır.
- Yeşil çay ve siyah çayda, çok iyi antioksidan özellikleri olan flavonoidler mevcuttur. Bazı araştırmalar düzenli çay tüketiminin (günde üç bardak), kalp rahatsızlıklarını ve kalp krizi riskini azalttığını gösteriyor. Diyet yapanlar için müjde: Diğer araştırmalar da çayın, ağır bir yemekten sonra içilmesinin, bazı yağların kötü sonuçlarını engellediğini göstermiştir.
- Yaşlanma doğal ve kaçınılmaz bir olaydır. Ancak yaşlanmayı olabildiğince yavaşlatmak, vücudun fiziksel olarak sağlıklı bir şekilde yaşlanmasını sağlamak, periyodik kontrollerin yapılarak, eksik hormonların,vitamin ve minerallerin tamamlanması,doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılması, düzenli spor yapmak ile mümkündür.
KADINLAR İÇİN TOP 13 BESİN
Hiçbir zaman bitmeyen "yapılacaklar listesi”, günlük hayatımızı bir hayli strese sokuyor. Her zaman yapılacak alışveriş, temizlik ve çamaşır vardır. Çocuğumuzu okula, kurslara götürmek gibi bitmek bilmeyen işleri de katarsak liste sonsuzdur! Birçok kadın da bunları çalışma hayatlarıyla beraber yürütüyor. Peki, kadınlar nasıl başarıyorlar? Bu sorunun bir cevabı, tercih ettikleri yiyeceklerdir. Artık sağlıklı ve koruyucu yiyecekleri öğünlere katmak daha da önem taşımaya başladı. Aşağıda sıraladığımız "kadınlar için en iyi 10 yiyecek” sizi çalışma ve ev hayatınızda zinde tutacaktır.
1. YEŞİL SEBZELER
Kalp ve diğer organlarımızın dostu yeşilliklerdir. Eğer çocukken zorla sebze yedirilmiş iseniz, belki yeşilliklerden uzak durabilirsiniz. Ancak bu önemsemediğimiz sebzeler yüksek miktarlarda magnezyum, kalsiyum ve potasyum içerir. Tabii bu arada kanser savaşçıları olan fitokimyasalları da unutmamalı! Kışlık bir salata içine bahar yeşilliği katın, fasulye çorbasının içine kıvırcık, lahana ekleyin veya bulgur pilavınızı renklendirmek için pazı gibi yeni bir şey deneyin.
2. BULGUR
Bulgur, kırılmış kepekli buğdaydır. Bu tip buğdayın içinde yüksek oranda lif bulunur. B vitamini kaynağıdır. Bundan dolayı daha uzun zaman tokluk hissi verir ve kabızlığı, kolon ve göğüs kanserini engeller. Aynı zamanda diyabet ve kalp hastalığı riskini de azaltır. Çok yönlü bir hububat olduğu için, domates, limon suyu ve bol şifalı bitkiler ile de çok lezzetli bir kısır yapılabilir!
3. LAHANA
Çok önemli bir Beta karoten ve folat kaynağıdır. Bu basit sebzenin besin değerinin bu kadar yüksek olduğunu nereden bilebilirdik? Folat, doğum anomalilerini önlemeye yarayan önemli bir besin öğesidir ve aynı zamanda vücudumuzu kanserden ve kalp hastalıklarından da korur.
4. KETEN TOHUMU
Menopoz öncesi ve sırasındaki semptomlar konusunda yararlı. Keten tohumu sıcaklık basmasına yol açan hormonal dengesizliklere iyi gelen bir tür fitoöstrojen barındırıyor.Kalp hastalıklarına karşı koruyucu, kolesterol düşürücü, iltahaplanma azaltıcı Omega 3 barındırıyor.
5. SOYA FASULYESİ
Menopoz öncesi ve sırasında, kemik yoğunluğu kaybını önlüyor. Kemik sağlığı için elzem olan K vitamini barındırıyor.
6. BÖĞÜRTLEN
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve kan şekerini dengeliyor. Böğürtlen, bağışıklık sisteminin bazı hücrelerini çalıştırmak için elzem olan C vitamini açısından son derece zengin. Ayrıca Magnezyum deposu olmasının yanı sıra güçlü bir antioksidan.
7. ÇİLEK
Yumuşak, kabuksuz meyvelerde bol lif ve C vitamini vardır. Bunlar bizi kataraktan ve içerdikleri zengin antioksidanlardan dolayı da çeşitli iltihap risklerinden korur. 100 gr çilekte 77 miligram C vitamini bulunur. Bu da eşit miktarda porsiyon greyfurtdan iki kat daha fazla C vitamini demektir.
8. AVOKADO
Avokadonun içerdiği yüksek yağ oranı, düşük yağ diyeti yapanları korkutabilir, ancak avokado zengin folat ve potasyum kaynağıdır. Meyvenin gücü özellikle yağından gelmektedir. Avokadoda bulunan bu yağlar, özellikle de oleik asit, vücudumuzun kolesterol seviyesini düzeltmeye yarar ve diyabeti kontrol eder. İçerdiği lif de çok fazladır.
9. PANCAR
Turşu halinde ve pişirilmiş yenebilen veya pastaya bile (havuçlu pasta gibi) katılabilen kök pancarı, beslenmenizde bulunmalıdır. Kansere karşı koruma ve demir deposu olarak çok etkilidir. Folat bakımından zengindir. Özellikle salata içinde veya fajitada (Meksika dürümü) kullanarak lezzetli yemekler hazırlamanız mümkün.
10. MUZ
Lezzetli bir muz hem tansiyonumuzu azaltır, aynı zamanda da mide ekşimemizi engeller. Ne kadar çekici değil mi? Muz, aynı zamanda serotonine dönüşen bir protein olan triptofan zengini bir besin olduğu için, depresyona da iyi gelir.
11. YEŞİL VE SİYAH ÇAY
Yeşil çay ve siyah çayda, çok iyi antioksidan özellikleri olan flavonoidler mevcuttur. Bazı araştırmalar düzenli çay tüketiminin (günde üç bardak), kalp rahatsızlıklarını ve kalp krizi riskini azalttığını gösteriyor. Diyet yapanlar için müjde: Diğer araştırmalar da çayın, ağır bir yemekten sonra içilmesinin, bazı yağların kötü sonuçlarını engellediğini göstermiştir.
12. MANTAR
Mantarda iki önemli B vitamini olan niasin ve riboflavin vardır. Bu iki besin vücudumuzun metabolizmasının daha iyi çalışması için gerekli olan enzimlere yardımcı olur. Hem kurutulmuş hem de taze şekilde bulunan shitake mantarlar sade beyaz düğme mantarlara göre daha egzotik, ancak inanılmaz bağışıklık artıran mantarlardır. Bu mantarlar aynı zamanda bazı bilim adamları tarafından, HIV virüsüne karşı kullanılmak için test ediliyor. Bir uyarı: Çiğ olarak toksin içerirler ve zehirlenmeye sebep olan bir mikrop da taşıyabilirler. 100 gramda 13 kalori içerdiklerinden dolayı, diyet yapanlar için mükemmeldir.
13. SOĞAN
Soğan her zaman masamızda olmalı çünkü onların iyi kolesterol (HDL) düzeylerini artıran ve aynı zamanda da tansiyonu düşüren güçleri vardır. Nefes alamıyorsunuz ve boğazda, burunda tıkanıklık mı hissediyorsunuz? Soğan, daha rahat nefes almanızı sağlar ve tıkanıklığı rahatlatır. Eskiden soğuk algınlığı tedavisinde soğan lapası kullanılırdı. Gözünüzü yaşartan (kükürt) soğanlar, şişkinlik giderme özellikleri taşır ve aynı zamanda da doğal iyileştirici görevini yürütürler.
