ANTIINFLAMATUAR DIYET
ANTİ-İNFLAMATUAR DİYET
İnflamasyonu azaltacak bir diyet planı uygulamanız sağlıklı bir hayatın kolay ve sürdürülebilir bir yoludur. İnflamasyon vücudumuzun kendini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan koruma yöntemidir. Bu gibi rahatsızlık durumlarında vücudumuz inflamatuar yanıtın bir parçası olarak beyaz kan hücreleri, bağışıklık hücreleri ve sitokinlerin üretimini artırır. Görülen bu değişiklikler vücudun enfeksiyonlar ile mücadeleye etme şeklidir.
İnflamasyonun vücudumuza etkileri nelerdir ?
Klasik akut (kısa süreli) inflamasyon kızarıklık, ağrı, ateş ve şişme gibi belirtilere neden olurken kronik (uzun süreli) inflamasyon genellikle sessiz ilerler. Devamında vücutta iltihaplanma, osteoartrit, romatoid artrit, kalp rahatsızlığı, Alzheimer, Parkinson ve hatta kanser gibi pek çok kronik hastalığa neden olur veya bu hastalıkların ilerlemesini tetikler. Bu tür rahatsızlıkların önlenmesi ya da iyileştirilmesi için anti inflamatuar diyet ilkelerini içeren bir beslenme planı hayata geçirilmelidir.
Son yıllarda yapılan araştırmalarda anti inflamatuar diyet yaklaşımını benimseyen kişilerde bu hastalıklara karşı koruyuculuğun yanı sıra kan şekeri düzeylerinde iyileşme ve metabolizma hızında artış ile yaşlanma etkilerinin azaldığı görülmüştür. Ek olarak bu kişilerde kilo kaybı da görüldüğü belirtilmektedir.
Anti-inflamatuar Diyet İlkeleri
1. Günde en az 25 gr lif tüketin.
Lif içeriği yüsek bir diyet meyve, sebze ve diğer posalı besinlerde bulunan fitokimyasal bileşenler ile doğal anti inflamatuar etki gösterir.
En iyi lif kaynakları arasında arpa/karabuğday, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar; bamya, patlıcan, soğan gibi sebzeler; muz, yaban mersini gibi çeşitli meyveler yer alır.
2. Günde minimum 9 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
Yarım su bardağı pişmiş sebze /meyve veya 1 su bardağı çiğ yeşil yapraklı sebze bir porsiyon miktarını ifade eder. Bu yiyecekelere pişirme sırasında ekstradan zerdeçal ve zencefil gibi anti inflamatuar baharatlar ilave etmeniz öğünlerinizin antioksidan kapasitesini artıracaktır.
3. Haftada dört porsiyon "allium” ve "krusifer” ailesine ait sebzelerden tüketin.
Kuru-yeşil soğan, sarımsak ve pırasa gibi sebzeler allium ailesine; brokoli, karalahana, karnabahar, hardal yaprağı ve Brüksel lahanası gibi sebzeler ise krusifer ailesine aittir. Bu sebzeler güçlü birer antioksidan kaynağıdır. Haftada ortalama 4 porsiyon tüketmek kanser riskini azaltır.
4. Doymuş yağ tüketiminizi günlük aldığınız kalori miktarının %10’unu geçmeyecek şekilde sınırlandırın.
Beslenmenizde doymuş yağlara daha az yer vererek (2000 kalorilik bir diyet için yaklaşık 20 gr> şeklinde düşünebilirsiniz) kalp hastalığına yakalanma riskini azaltmış olursunuz. Kırmızı et tüketiminizi haftada bir ile sınırlandırmalısınız. Bu etleri tüketirken baharatlar, otlar veya şekersiz meyve suları ile marine ederek pişirme esnasında oluşabilecek toksik bileşiklerin önüne geçebilirsiniz.
5. Omega-3 yağ asidinden zengin besin tüketiminizi artırın.
Araştırmalarda omega-3 yağ asitlerinin inflamasyonu önleyerek kalp hastalığı, kanser, artrit gibi kronik rahatsızlık riskini azalttığı gösterilmiştir.Somon, istiridye, uskumru, alabalık, hamsi gibi balıklar ile ceviz, keten tohumu, soya gibi zengin omega-3 kaynaklarını diyetinizde bulundurmaya mutlaka özen gösterin. Bu balık türlerini haftada en az 3 kez tüketin. Eğer beslenmenizde bu yiyeceklere yeteri kadar yer veremiyorsanız uzman kontrolünde omega-3 takviyeleri alabilirsiniz.
6. Yemeklerinizi hazırlarken sağlıklı yağları tercih edin.
Vücudumuz çeşitli fonksiyonları yerine getirebilmek için yağ grubu besinlere de ihtiyaç duyar. Ancak bu noktada seçilen yağ türü önemlidir. Zeytinyağı, avokado yağı, kanola yağı gibi yararlı yağ içeriği yüksek türler en fazla anti inflamatuar etki gösteren yağlardır. Aspir yağı ve ayçiçek yağı ise yüksek miktarda oleik asit içeriği ile sağlıklı yağlar arasında tercih edebileceğiniz türlerdendir.
7. Günde iki kez sağlıklı bir atıştırmalıkla ara öğün yapın.
Ara öğünler gün içerisinde kan şekeri düzeylerinizin kontrolü ve tokluk metabolizmanızın düzenlenmesinde etkili olduğundan bu öğünleri atlamamaya dikkat edin. Kereviz, havuç, salatalık gibi sebzeler, meyve, yoğurt veya fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
8. İşlenmiş gıda ve rafine şekerden uzak durun.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren veya sodyum içeriği yüksek her türlü işlenmiş ürün vücutta inflamasyonu hızlandıran yiyecekler arasında yer alır. Fazla miktarlarda fruktoz alımı insülin direnci, yüksek ürik asit düzeyleri, artmış kan basıncı, karaciğer yağlanması ve diğer pek çok hastalık ile ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle gün içerisinde mümkün olduğunca rafine şeker ve yapay tatlandırıcılı gıdaların tüketiminden kaçınmalısınız.
9. Trans yağ tüketimininden kaçının.
2006 yılında gıda üreticilerine FDA tarafından besin etiketlerinde trans yağları belirtme zorunluluğu getirilmiştir. Çalışmalarda trans yağ içeriği yüksek gıdaları tüketen bireylerde C-reaktif protein seviyelerinin arttığı görülmüştür. Bu protein vücuttaki inflamasyonu gösteren biyolojik bir belirteçtir.
Bu noktada en önemli şey etiket okuma alışkanlığının kazanılmasıdır: Besin etiketlerinde "hidrojenize” veya "kısmi hidrojenize” ibarelerinin olduğu ürünlerden kaçınmalısınız.
ANTİ-İNFLAMATUAR DİYET LİSTESİ
Kahvaltı:
Omlet (3 yumurta, 1 sb mantar ve 1 sb lahanayı 1 tk Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağında pişirerek servis edin)
1 sb cherry domates
1 fincan yeşil çay
Öğle:
Izgara somon yanında 1 tk zeytinyağı ve sirke ilaveli bol yeşillikli salata
4 yk yoğurt , içerisine 1 sb ahududu ve 2-3 parça ceviz ilave edin
1 fincan yeşil çay
Ara:
Çeyrek avokado (limon suyu ile ezin) + kırmızı biber
Akşam:
Körili tavuk, yanında haşlanmış/buharda tatlı patates, karnabahar ve brokoli
