KALP SAGLIGI ICIN UZAK DURULMASI GEREKEN YIYECEKLER

Dünya genelinde kalp hastalığı tanısı alan birey sayısı her yıl artmaktadır. Bu durumu etkileyen pek çok faktör bulunur ancak beslenme; hastalık riskini artıran en önemli etken olarak karşımıza çıkmaktadır. Kalp sağlığını korurken yapmamız gereken en önemli şey diyetimizde kalp dostu besinlere yer vermek ve bunun yanında bazı yiyeceklerden uzak durmaktır. Bu yiyecekleri sürekli tüketmek kalp damarlarında tıkanmaya neden olarak hastalık riskini artırmaktadır.  

 

 

Son açıklanan raporlara göre kadınların % 45'inden fazlası, erkeklerin % 54'ü ve çocukların % 60'ı günde en az bir kez şekerli içecek tüketmektedir. Bu içecekler şeker oranları çok yüksek olduğundan boş enerji kaynağı olarak adlandırılırlar. 1 kutu (360 ml) şeker ilaveli gazlı içecek neredeyse 10 tatlı kaşığı  şeker (50 gr) içermektedir. Şeker tüketiminin sınırlandırılması kalp hastalığı için risk faktörü olan obezitenin azaltılmasında önemlidir. Bu sınır erkekler için günde en fazla 9 tatlı kaşığı (45 gr), kadınlar içinse 6 tatlı kaşığı (30 gr) şeker olmalıdır. Güncel araştırmalarda, bu içeceklerin tüketimi ile demans ve inme riski arasında ilişki bulunmuştur. Bunun yanında light gazlı içecek tüketimi ise artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmektedir.  

Neler Yapabilirsiniz ? Gazlı içecekleri seviyorsanız bir şişe maden suyu ile taze sıkılmış limon veya portakal suyunu karıştırarak kendi içeceğinizi hazırlayabilirsiniz.  Bir şeyler içmek istediğinizde yeşil veya siyah çay gibi bitkisel çayları tüketerek aynı zamanda antioksidan alımınızı da güçlendirebilirsiniz.  

 

Öğle yemeğinde hazırladığınız sandvicinizin arasına koyduğunuz bir iki dilim jambon size sağlıklı bir seçim gibi gelebilir ancak salam, sosis, şarküteri etleri (yağsız olanlar bile) gibi işlenmiş ürünler yüksek oranda tuz içeriğine sahiptir. Bu ürünler nitrit ve nitrat olarak adlandırılan koruyucu katkı maddelerini de bolca içermektedir. (işlenmemiş ete göre %50 daha fazla nitrat ve %400 daha fazla tuz bulundururlar). Bu özellikleri ile kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkiler gösterirler. Yapılan araştırmalarda günde 50 gr işlenmiş et tüketiminin diyabet riskini %19, koroner kalp hastalığı riskini ise %42 artırdığı bulundurmuştur.  

Neler yapabilirsiniz? Sandviçlerinizi hazırlarken salam sosis gibi hazır ürünler yerine evde hazırladığınız ızgara balık veya tavuk gibi et kaynaklarını kullanabilirsiniz.  Önceki günden artan köfteleriniz de iyi bir alternatif olacaktır.

 

Pizza  ve beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan zengin yiyecekler kan şekeri düzeylerinde artışa neden olur. İtalya’da yapılan bir araştırmada diyetinde glisemik indeksi yüksek besinlere fazla yer veren bireylerde koroner kalp hastalığı riskinde artış görülmüştür.  

Neler yapabilirsiniz ? Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, kepekli makarna gibi rafine şeker içermeyen ve düşük glisemik indeksli tahıl ürünlerini, yüksek glisemik indeksli besinler ile değiştirerek tüketebilirsiniz. Tam buğday unundan hazırlanmış bir pizza hamuru üzerine evde yaptığınız acı domates sosu ve sebzeleri ekleyerek sağlıklı bir tarif hazırlayabilirsiniz.  

 

Düşük kaloride lezzetli bir çorba uzun süre tok tutmada etkili ve besleyici bir seçenektir. Ancak her çorba için aynı durum söz konusu değildir. Hazır çorbalar paketli gıdalar arasında en yüksek sodyum içeriğine sahiptir. Bu nedenle özellikle hipertansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastalığı olan kişilerde bu çorbaların kullanımı en aza indirilmelidir.  Amerikan Kalp Birliği’ne göre günlük sodyum tüketimi 140 mg’ın altında olmalıdır. Hazır çorba tüketeceğiniz durumlarda besin etiketlerini inceleyerek sodyum alımınızı kısıtlamanız koroner kalp hastalığı ve inmeye yakalanma riskinizi azaltır. 

Neler yapabilirsiniz ? Sizin için en iyi seçenek evde hazırladığınız çorbalardır. İçerisine giren  tüm malzemeleri kontrol edebildiğinizden fazla tuz alımınızın da önüne geçmiş olursunuz. Hazırlarken bir gün önceden artan yemeklerinizi  kullanabilirsiniz. Böylece hem zamandan tasarruf edebilir hem de daha ekonomik tarifler hazırlayabilirsiniz. 

 

Bitkisel kaynaklı olduğu için daha önceleri sağlıklı bir seçenek olarak düşünülen margarinlerin son yapılan araştırmalarda kalp sağlığı üzerinde tereyağından daha fazla olumsuz etkiye sahip olduğu görülmüştür. Bunun nedeni ise trans yağ içeriğine sahip olmalarıdır. Trans yağlar kan damarlarında tıkanıklığa sebep olarak kalp hastalığı riskini artırır. Fazla tüketimi artmış koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir. 

Neler Yapabilirsiniz ? Margarin veya tereyağı yerine protein ve lif içeriği yüksek fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar sizin için iyi birer alternatiftir. Humus, ayçiçek yağı, zeytin yağı veya avokado kullanabileceğiniz diğer sağlıklı yağlar arasında yer alır.  

 

Üzerinde "doğal" meyve suyu ibaresi bulunan meyve-sebze sularının çoğunda katkı maddeleri ve yapay renklendiriciler bulunmaktadır. Aynı zamanda hazır meyve suları fazla miktarlarda şeker içerirken sebze suları yüksek oranda sodyum içerirler. Şeker tüketiminin artması obezite riskini ve yüksek sodyum alımı kalp hastalıklarına yakalanma oranını artırmaktadır. Bu durum artmış hipertansiyon ve inme riski ile ilişkilidir. 

Neler yapabiliriz ? Evde hazırladığınız taze sıkılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz. Kereviz, havuç, soğan, pırasa, maydanoz gibi sebzeleri kullanarak sebze suyu hazırlayabilir tariflerinizde kullanabilirsiniz.