DIYABET HASTALARINDA ZAYIFLAMAYA YARDIMCI 7 BESIN CIFTI

Online diyet ve ofis danışanlarımız için hazırladığımız diyet programlarında besin-besin, besin-besin öğesi ve besin öğesi- besin öğesi etkileşimlerini göz önünde bulundurduğumuz bir diyet yaklaşımı içerisindeyiz. Diyabet hastalığı ise Türkiye ve dünyada oldukça yüksek bir popülasyonda görülen sağlık problemi olarak karşımıza çıkıyor. Peki diyabet hastası danışanlarımız ile zayıflamaya yönelik bir program uygularken diyet listelerinde hangi besinlerin bir arada bulunmasına dikkat ediyoruz? Gelin hep birlikte göz atalım!

Yiyeceklerimizde çok farklı çeşit ve miktarlarda bulunan besin öğeleri birbiriyle etkileşim halindedir. Bu bileşenlerin bir arada tüketilmesi sağlık yararlarını artırabilir veya azaltabilir. Ofis randevuları, online diyet ve çeşitli programlarımızda sıklıkla birlikte tüketilmesini önerdiğimiz bazı besin çiftleri bulunuyor. Siz de besin seçiminde akıllı seçimler yaparak yiyeceklerden aldığınız faydayı maksimuma çıkarabilirsiniz.

Diyabet rahatsızlığı olsun olmasın hepimizin diyet ile kan şekeri düzeylerini dengede tutmaya ve korumaya ihtiyacı var. Bilmeniz gereken tek şey her besin grubundan öğenin yer aldığı "protein+karbonhidrat + sağlıklı yağlar”ı bir arada içeren  besleyici tabaklar hazırlayabilmek.

Tam tahıllı karbonhidrat kaybakları oldukça doyurucu etkiye sahiptir ancak tek başına tüketilmeleri kan şekeri düzeyinde ruh haliniz ve enerjinizi etkileyen dalgalanmalara neden olur. Yanına bir miktar protein ve sağlıklı yağ kaynağı besin eklemeniz enerjinizi daha uzun süre korumanıza ve kan şekeri düzeylerinizin dengeli şekilde kalmasına yardımcı olur. Denemeye hazır mısınız ? Aşağıda yer alan bu basit eşleştirmeler lezzetli ve doyurucu bir öğün için üç besin öğesini de içermektedir. Gelin birlikte göz atalım!

 

Makarnanın diyet düşmanı bir besin olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Diyabet hastası iseniz aynı zamanda kilolarınızla başa çıkmaya çalışıyorsanız doğru seçilmiş bir makarna sizin için besleyici bir lif kaynağı olacaktır.  Dikkat etmeniz gereken en önemli şey makarnanın türüdür: Hazırlama şekli, porsiyon boyutu, ne kadar ve ne ile birlikte tükettiğiniz önemlidir. Diri haşlanmış tam tahıllı bir makarna tavuk, balık, peynir veya yoğurt gibi bir protein kaynağı ile birlikte tüketildiğinde daha uzun süre tokluk sağlayarak yeme isteğinizi azaltacak hem de kan şekeri düzeylerinizin dengeli olmasını sağlayacaktır. Fazlaca pişirdiğiniz makarna dokusunu kaybederek yumuşar ve kana geçen glikoz hızı artar. Dolayısıyla kan şekerinde hızlı bir artış meydana gelir. 3 yemek kaşığı tam tahıllı makarnayı protein, yararlı yağ veya lif içeriği yüksek, düşük glisemik indeksli sebzeler ile servis ederek  sağlıklı tabaklarla diyetinize lezzet katabilirsiniz.

 

Trans veya doymuş yağlar yerine diyetinizde sağlıklı yağları seçerek kan şekeri düzeylerinizı kontrol altına alır, kolesterol seviyenizi azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olursunuz. 1 wasa veya diyet bisküvi-kraker üzerine 1 dilim az yağlı peynir + limon suyu ile ezilmiş yarım avokado sürerek zayıflama diyetlerinde özellikle ikindi ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz harika bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Protein ve yağlar kan dolaşımına yavaş geçer  şekerinizin hızlı yükselmesini önler. Yalnız karbonhidrat kaynağı besinler tükettiğinizde kan şekerinizin hızla yükselmesine sebep olursunuz. 

 

"Salata” kelimesi herkese masum gelebilir ancak salatanızın görünümü ve etiketinde yazan bilgiler yanıltıcı olabilir. Salataya eklenen kruton, erişte gevrekleri ve kremalı ssoslar gibi çok kullanılan süslemeler sağlıksız yağ ve boş kalori içeriğini artırırlar. Bazı insanlar çözümü salatayı yalnızca birkaç sebze ile hazırlayarak kaloriyi azaltmada bulur; ancak bu yanlış bir yaklaşımdır. Böyle hazırlanmış salatalar doygunluğu yeteri kadar sağlayamadığından ilerleyen saatlerde sağlıksız atıştırmalık tüketme isteğinizi tetikleyebilirler. Bazı besinleri yetersiz tüketip bazılarına fazla yüklenmek kan şekeri düzeylerinizde dalgalanmalara, vücut ağırlığınızda artışlara ve çeşitli bölgesel yağlanmalara neden olur. Sağlıklı ve besleyici bir öğün için salatalarınıza ızgara tavuk, karides, peynir parçaları veya mercimek, nohut gibi yağsız protein kaynakları ekleyin. Uzun süreli tokluk ve dengeli bir kan şekeri sağlayacaktır. Salatalarınıza limon suyu veya sirke ekleyerek yağ yakımını artırabilirsiniz.

 

Besleyici özelliği yüksek kinoa kanser ve kalp hastalığı riskinin azaltılması ile de ilişkilidir. Kabak gibi nişasta içermeyen bir sebze ile birlikte tükettiğinizde vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmış olursunuz. Uzun süreli tokluk sağlamasıyla hem zayıflama diyetlerinde çok rahat kullanabilir hem de kan şekeri düzeylerinizi dengede tutabilirsiniz. Bonus: Lezzetli ve protein içeriği artırılmış bir salata için derisiz tavuk, hindi füme veya peynir gibi besinler ekleyerek yağ yakımına da yardımcı olursunuz. Sorgum ise yeni nesil kinoa olarak karşımıza çıkmaya başladı. Daha önce sorgum denemediyseniz artık alışveriş listenize eklemek isteyebilirsiniz. Bir porsiyonu ¼ su bardağı tam tahıllı sorguma denk gelir; servis başına 5 gram protein ve 3 gram lif sağlar. 

Sağlıklı bir tatlı atıştırmalık hazırlamak istiyorsanız bu seçenek sizin için: 1 elma dilimi üzerine 1 tatlı kaşığı şekersiz doğal fıstık ezmesi (badem, kaju veya fındık ezmesi de deneyebilirsiniz) sürerek yanına  hem tatlı isteğinizi karşılayacak hem de yararlı yağ ve antioksidan bileşenleri almanızı sağlayacaktır.  Elma içeriğindeki çözünür lif sayesinde kolesterol düşürücü etki gösterir ve mide boşalma hızını yavaşlatır. Fıstık ezmesi yararlı yağ ve protein içeriğiyle daha iyi bir kan şekeri kontrolü sağlar. Zayıflama diyetlerinde sağlıklı tatlı tarifi olarak kullanabilirsiniz.

 

Yoğurt tek başına karbonhidrat, protein ve yağ öğelerini bir arada bulunduran bir besindir. Protein içeriği yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı nispeten daha azdır. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağı olan yoğurdu lif ve vitamin-mineral içeriği yüksek, zayıflamaya yardımcı bir besin olan yulaf ile birlikte tükettiğinizde sizin için oldukça besleyici bir seçenek olacaktır.  Meyve ve ceviz, fındık gibi kuru yemişler ile süsleyerek lif, protein ve yararlı yağ içeriğini artıabilirsiniz. Böylece uzun süre tokluk sağlayabilir bir sonraki öğüne dengeli bir kan şekeri ile ulaşabilirsiniz. 

 

Çoğu kişi yüksek miktarda yağ ve kalori içerebileceğinden dolayı öğünlerinde sandviç tercih etmekten çekinirler. Hazırlarken marul yaprakları veya mantar dilimleri gibi lif içeriği yüksek besleyici sebzeler eklemek sandvicinizin kalorisini azaltmanın aynı zamanda tokluk sürenizi artırmanın iyi bir yoludur. Sandvicinize ekleyeceğiniz yağsız bir et protein alımınızı sağlayacak ve öğün sonrası tokluk kan şekeri düzeylerinizde artışının önüne geçecektir. Tam tahıllı ekmek rafine şekerle üretilmiş beyaz ekmeğe göre glisemik indeksi düşük bir besindir. Böylece öğün sonrası kan şekeri dengesinin korunmasında yardımcı ve hızlı yükselmelere karşı koruyucudur. Sandviçlerinizi hindi veya tavuk göğsü gibi düşük sodyum içeriğine sahip yağsız etlerle yapabilir, sebzelerle süsleyebilirsiniz.