DIYET KACAMAKLARI VE DENGELEME YOLLARI

Çok yüksek kiloda diyete başlamış olabilir ya da son 1-2 kg veriyor olabilirsiniz ama herkesin diyet yaparken ortak sorunu; ‘Eyvah diyet bozuldu, bu hafta çöpe gitti, şimdi ne yapacağım?!  Diyetimi bozdum şimdi ne olacak? 1 dilim yaş pasta yediğim için bu hafta kilo veremem! Haftasonu diyet yapamıyorum o nedenle ben zayıflayamam!  Diyet kaçamaklarınızın sizi mutsuz ettiğinizin farkındayız, kaçamak yapma korkusu ile belki hiç diyete başlamaya cesaret edemiyorsunuz, ancak bir öğün pizza arkasından bir tatlı yeseniz bile bir haftalık diyetinizi imha etmiş sayılmazsınız Elbette sizden bir robot gibi sadece  tek bir listeye bağlı kalarak diyet yapmanızı beklemiyoruz. Bu çok can sıkıcı olurdu.  

Üstelik keyif almadan yaptığınız her şey bir gün bitmeye mahkumdur,  o nedenle bizim amacımız ömür boyu sürdürebileceğiniz ve keyif aldığınız beslenme alışkanları ile sağlıklı kilonuzu korumanız. 

Yapılan bazı çalışmalar gösteriyor ki;  kalori kısıtlamalı diyetler 3 ay ve daha uzun süre uygulandıktan sonra bir noktada kilo vermeyi durduruyor. Bu 3 nedenle açıklanıyor; Birincisi vücut kendini stres altında hissediyor, keyifli yemek yenmiyor ve diyet bir mecburiyet olarak istemeden uygulanıyor bunun sonucunda bserotonin salgısı azalıyor, stres kortizon hormonunu artırıyor ve ödem/şişkinlik/sindirim problemleri meydana geliyor. İkinci neden ;  devamlı kalori kısıtlaması sonucu metabolizma hızınızın altında bir kaloride diyet uygulaması yağ kaybı yerine kas kaybına neden oluyor. 3. Neden ise;  3 aydan uzun süre yasak olan yiyecekleri yememek diyet bittiği anda normalde tüketeceğiniz daha büyük porsiyonlarda yasaklı yiyecekleri tüketmenize neden olabiliyor. 

Herşeyden önce zayıflamak isteyen birisi için diyette nelerin tüketilmemesi gerektiğini tespit etmeliyiz, burada yazmadığım bazı kalorili yiyecekler yasak değildir, ama yediğinizde dengeleme gerektirir. 

Bu yiyecekler özellikle beyaz unla ve bol şekerli hazırlandığında tokluk hissi vermediği gibi karın bölgesindeki yağlanma, karaciğer yağlanması, bel çevresi kalınlaşması ve ödem şikayetlerine neden olur. 

Ancak bu hayat boyu ağzınıza sürmeyeceksiniz demek değildir. 

Örnek bir menü;

Bir öğlen yemeğinde; 1 dilim kek + yarım simit veya 1 küçük poğaça + 1 kurabiye yediğiniz gün öğlen; 5 dilim ekmek + 2 meyve + 3 tatlı kaşığı yağ + 1 çay bardağı süt kadar kalori almış olursunuz, böyle bir günün kahvaltısı; 1 yumurta + 1 ince dilim (25gr) esmer ekmek olmalıdır, akşam yemeği ise; 80 gr etli/tavuk/balıklı salata (ekmeksiz) olmalıdır, gün içinde herhangi bir saatte 1-2 fincan yeşil çay +  3-4 kaşık yoğurt tüketebilirsiniz. 

2 dilim ekmek yerine; 6 adet mercimek köfte veya 5 kaşık kısır veya 6 kaşık mantı veya 6 kaşık makarna yiyebilirsiniz, bunların yanında yoğurt tüketebilirsiniz.  Böyle bir öğle yemeğiniz olduğunda; akşamında yine et/Tavuk/balık , salata ve 1 ince dilim esmer ekmek tercih edebilirsiniz.  

Bu kaçamak; hem karbonhidrat hem de protein aldığınız bir kaçamaktır; bir öğünde 1 küçük porsiyon tükettiğinizde ( 1 lahmacun/ 1 kb pizza / 1 küçük hamburger) akşamında  sadece sebze yemeği ve yoğurt tüketmelisiniz, ekmeksiz gün içinde sabah kahvaltısında 1-2 dilim ekmek yiyebilirsiniz, bunun dışında karbonhidrat almayın.

1 dilim kremalı yaş pasta = 2 dilim ekmek, 2 meyve, 1 tatlı kaşığı yağ kadar kalori almış olursunuz, böyle bir menü eğer 3-4 kg vermek isteyen biri yada ideal kilosunu korumak isteyen biriyseniz öğlen yemeğiniz yerine sayabilirsiniz, ancak 3-4 kg dan daha fazla kilo vermek isteyen birisi bu kaçamağı ikindi ara öğününde yaptığında akşam ekmeksiz et/tavuk/balık  ve salata tüketmelidir. 

6 kaşık sütlü tatlı veya 2 top dondurma yediğinizde diyetinizden 1bardak süt /yoğurt + 1 porsiyon meyve azaltmalısınız. 

 

2 kare bitter çikolata 1 meyve yerine pişmanlık duymadan yiyebilirsiniz.  Nutella yağ içeriğinden dolayı önermiyoruz, ancak kahvaltıda zeytin, ceviz badem yemediğiniz sürece ve diyetten 1 meyve azaltarak 2 silme tatlı kaşığı ölçüsü yiyebilirsiniz.

1 adet şerbetli tatlı yediğinizde;  eğer 3-4 kg vermek isteyen biri yada ideal kilosunu korumak isteyen biriyseniz öğlen yemeğiniz yerine sayabilirsiniz, ancak 3-4 kg dan daha fazla kilo vermek isteyen birisi bu kaçamağı ikindi ara öğününde yaptığında akşam ekmeksiz et/tavuk/balık  ve salata tüketmeli ve ertesi gün 1 dilim meyve eksik yemelidir

Bu kaçamakları yaptığınızda yapmanız gereken diyet azaltmalarını o gün ya da ertesi gün yapabilirsiniz, unutmayın hiçbir şey için gecikmiş sayılmazsınız. 

50’lik bira = 2 dilim ekmek + 1 meyve

2 tek rakı = 2 dilim ekmek + 1 meyve

1 kadeh şarap = 1,5 dilim ekmek kadar kalori içerir, ve diyetinizden bu kadar azaltma yapmanız gerekir. Alkolü fazla kaçırdığınızda ertesi gün güne limonlu su ile başlamalı ve sabah kahvaltısı olarak 1 kutu sade activia + 1,5 dilim ananas veya 2 kivi yiyerek antioksidan almalısınız. 

 Kilo artışı, ödem, aşırı acıkma, tatlı yeme isteğine neden olur. Karbonhidrat kaçamaklarının yanında süt /yoğurt / ayran tercih etmek kan şekerini dengelemeye yardımcıdır, mümkün olduğunca evde yapabileceğiniz tariflerde kepekli/tam buğday un kullanınız.  Yine tarifler de şeker yerine pekmez de tercih edebilirsiniz.  Süt ve yoğurt ürünlerini ise light olarak tercih ediniz. Karbonhidrat kaçamaklarını geç saatlerde yapmamaya özen gösteriniz ve mutlaka günde 2,5 litre su içiniz. Suyunuza limon eklemek ödeminizi azaltmaya yardımcı olabilir. 

Sağlıklı  bir diyet programı yapıyorsanız zaten her gün belli bir miktarda et hakkınız var. ızgara, fırında, haşlama ve sebze içinde kullanabilirsiniz. Kebapçıya gittiniz diyelim; alinazik sipariş verebilirsiniz; sebze ile eti birlikte tüketmiş olursunuz sorun olmaz, kuzu/tavuk şiş günlük et hakkınız yerine tercih edilebilir, İskender istediniz tereyağsız tüketirseniz sorun değil, adana kebap yediniz diyelim yine et yerine sayabilirsiniz. 1 kıymalı pide/etliekmek yediniz; 6 dilim ekmeği yemiş olursunuz, artık o gün hiçbir öğünde karbonhidrat grubu almamalısınız. 

Burada sorun yediğiniz kebabın yağ içeriğinin fazla olması o nedenle kebapçıya gittiğiniz gün diğer öğünlerde yağlı yemek, çorba, pilav/makarna, zeytin/ badem, ceviz, fındık vb tüketmeyin, yemeğin yanında çorba/pilav istemeyin bir parça pide veya lavaş olarak hakkınızı kullanın, ancak 1 lavaşın 3 dilim ekmek yerine geçtiğini de unutmayın. Ve bir öğün yarım lavaş ve 1 porsiyon kebap yediğinizde diğer öğününüz cacık salata 1-2 dilim ekmek şeklinde olsun. Hatta daha da güzeli porsiyonu paylaşın 

Gelelim içecek tercihine; kebap yanında su ve soda dışında içecek tercih etmeyin. 

Sushi de kaloriyi artıran en önemli öge sosudur, özellikle soya soslu tükettiğinizde sodyumu da fazla almış olursunuz ve ertesi gün tartıda mutlaka artış görürsünüz çünkü ödem toplarsınız. 

Levrek ve somon balığı ile hazırlananları tercih edebilirsiniz:  sake nigiri / Suzuki nigiri ( 1 akşam yemeği menüsü olarak 4 adet tüketilebilir) 

California roll ve tonbalıklı sushi lerde bir porsiyon bir akşam yemeği menüsü olabilir. 

Sushi yediğinizde yapmanız gereken ise daha fazla su içmek, daha çok sebze tüketmek ve karbonhidratı o gün azaltmak. 

Özellikle kızartılarak tüketilen kalamar tercihiniz büyük bir kaçamak olacaktır söyleyim  O gün fazlasıyla yağ almış olacaksınız ve bu mutlaka yağsız 1-2 gün geçirerek dengeleyebileceğiniz bir kaçamaktır. 

Ancak karides güveçte yada tavada yada salatada tercih edilebilir. Kolesterol içeriği biraz yüksek olsada; demir, potasyum, fosfor, folik asit ve omega 3 yağ asidi açısından zengindir. Sıklıkla tercih edilmediği sürece sorun yaratmaz. 200 gr ‘nı 1 porsiyon et yemeği olarak yiyebilirsiniz. 

Midye dolma:  8 adet midye dolma; 2 dilim ekmek, 2 köfte kadar et ve en önemli noktası 400 mg yakın kolesterol içerir. Kolesterol içeriğinden dolayı diyetinizi olumsuz etkiler.  

En önemlisi ve belki de diyetinizi en çok zorlaştıran noktaya geldik, biz diyetisyenler diyet programınızı hazırlarken, kişisel özellikleriniz, sağlık durumunuz, aktivite düzeyiniz ve sosyal yaşantınızı göz önüne alırken en önemlisi altta büyük bir matematik çalışıyoruz, diyette yağdan gelen enerjinin %30 u geçmemesi ve bunun %12-15’nin tekli doymuş yağ asitlerinden gelmesini en az kısmın doymuş yağlardan gelmesini yiyecek bazında hesaplıyoruz ve bu hesap size tartıdaki kilo kaybının yanı sıra yağ kaybını getiriyor ve kaslarını koruyor 

Ancak bu hesapta zayıflamak için günlük yağ tüketiminizin ( yemeğin içine giren yağlar dahil) toplamda 3-4 tatlı kaşığını geçmemesi gibi bir kural var diyebiliriz.

Ve diyette tüketilen; fıstık ezmesi, badem, fındık, ceviz, çikolata, zeytin, Ayçiçek çekirdeği, kabak çekirdeği, nutella, kremalı pasta, krema, sos, salatanın zeytinyağı sonuçta YAĞ! Ve bu tüm bunları dengeleyemeyince kilo vermeniz mümkün değil. 

Gördüğünüz üzere bu kaçamakları bir şekilde dengelemeniz mümkün değil, bunları yediğinizde bir iki gün yağı azaltılmış bir diyet programı uygulamanız şart ve bu kaçamakların sıklığı 2 ayda 1 kez i geçmemelidir.  Ve bu yiyeceklerden fayda sağlamanızda mümkün değildir, ayçekirdeğinden alacağınız kaliteli mineralleri aşağıda yer verdiğim masum atıştırmalıklardan da sağlayabilirsiniz.

Günde toplam 3-4 adet çiğ fındık + 3-4 adet çiğ badem + 1 tam ceviz+ 1 yemek kaşığı kuru üzüm karışık veya 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ( tuzu ve şekeri azaltılmış) tüketebilirsiniz.

Canınız atıştırmak istiyorsa 1 tk yağda çok az tuz ve isterseniz baharat (köri yada kekik ve limon kabuğu ekleyerek) 1 su bardağı dolusu patlamış mısır yiyebilirsiniz. 

Açık büfede her şeyi yedim diyenler, tatil yeme içme günlerine döndü diyenler bayramda çok kaçıranlar, kilo koruma döneminde kilo alanlar, 2-3 günde kaçamaklar ile +1 kg tartıda artış görenler aşağıdaki örnek programı uygulayın ve sonra sağlıklı beslenmeye devam edin; 

2 yumurtalı sebzeli omlet + 1 ince dilim esmer ekmek+ bol yeşillik (üzerine limon sıkın)

1 dilim ananas + yeşil çay 

6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği  

Yağsız salata 

1 ince dilim esmer ekmek

1 kutu sade activia + 1 orta boy elma + tarçın serpin.

6 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasülye veya 1 kase sebze çorba

1 kase yoğurt

1 ince dilim esmer ekmek 

1 dilim ananas + yeşil çay 

5-6  bardak kaynamış sıcak su içerisine;

1 poşet yeşil çay 

1 orta boy salatalık, yıkanmış, alaca soyulup, ince dilimlenmiş

2-3 dilim doğranmış taze zencefil veya 1 çay kaşığı rendelenmiş olabilir.

1 limon, yıkanmış, kabuklu olarak, ince dilimlenmiş

1 küçük elma, yıkanmış, kabuklu olarak dilimlenmiş

5-6 sap maydanoz 

Tarçın sevenler 1-2 kabuk tarçın ekleyebilirler.

 

Önemli olan diyete kaldığınız yerden devam edebilmektir.  Diyetinizde her gün kaçamaklar yapmak belirli bir süre sizi mutlu etsede zamanla motivasyon kaybına neden olabilir, kaçamaklar arada tabiki olacak ama devamlı değil ve diyetisyeniniz ile birlikte yaşam tarzınıza uygun kolaylıkla yapabileceğiniz bir diyet programı oluşturduğunuzda mutlaka kalıcı sonuç alacaksınız daha da önemlisi sağlıklı beslenmek size daha büyük keyif verecek.  Bu yazımı çok sevdiğimiz danışanımız sevgili Mediha hanım'ın bu konu ile ilgili söylediği sözler ile bitiriyorum 

 

 

Dyt. Büşra Totan