Öğünleri Yavaş Tüketmek Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
Kilo vermek isteyen kişiler, daha az kalori almak için her yolu denerler. BMJ Open'da yapılan bir çalışmada popüler 3 yeme alışkanlığından hangisinin kilo vermede en etkili yöntem olduğu araştırılmıştır. 60.000 kişinin katıldığı bu araştırmada yavaş yemek yeme, akşam öğününden sonra herhangi bir şey yememe ve uyumadan 2 saat önce yemek yemenin kesilmesi alışkanlıklarının obezite ve bel çevresi üzerindeki etkileri incelenmiştir.
Çalışma Nasıl Yapılmış ?
Çalışma tip 2 diyabetli bireylerde 2008 ve 2013 yılları arasında 1-3 sağlık taraması yapılarak gerçekleştirilmiştir. Bu taramalarda kişilerin yemek yeme alışkanlıkları değerlendirilmiş, yemek yeme süreleri, öğünleri atlama (kahvaltı, öğle, akşam veya ara öğünler) durumları, sigara ve alkol kullanımları göz önünde bulundurulmuştur. Araştırmanın başında, katılımcıların yarısından fazlası normal hızda yemek yediklerini söylerken, yaklaşık üçte biri hızlı yeme eğiliminde olduklarını belirtmiştir. Bu kişlerin yalnızca % 7'si öğünlerini yavaş tükettiklerini söylemiştir.
Hızlı Yemek Yemenin Kilo Üzerindeki Etkileri Nasıldır?
Katılımcılar karşılaştırıldığında hızlı yemek yiyenlere oranla normal hızda tüketim yapan kişilerin %29 oranında daha az obez olma eğiliminde oldukları görülmüştür. Bunun yanında yavaş yemek yiyenlerin % 42 daha az obez olma eğilimi gösterdikleri belirtilmiştir. Çalışma boyunca bel çevresindeki düşüşler az olsa da bu değer yavaş ve normal yemek yiyen kişilerde daha fazla bir azalma göstermiştir.
Yavaş tüketen kişilerin hızlı yiyenlere göre aynı zamanda daha sağlıklı oldukları ve daha doğru beslenme alışkanlıkları sergiledikleri gözlemlenmiştir. Araştırmanın bir diğer çarpıcı sonucu ise hızlı yemek yeme davranışı benimseyen kişilerin bu alışkanlığını BKİ ve vücut ağırlıklarından bağımsız olarak tercih ettikleri görülmüştür. Yani bu durum kişilerin tamamen bireysel tercihleridir, önemli olan ise bu davranışların değiştirilebilir olmasıdır.
Çalışmada İncelenen Diğer Beslenme Alışkanlıkları Kilo Üzerinde Nasıl Bir Etki Göstermektedir ?
Haftada en az üç kez akşam yemeğinden sonra ara öğün yapmadığını belirten ve uyumadan 2 saat önce yemek yemeye ara veren katılımcıların diğerlerine oranla kilo alma eğilimlerinin daha az olduğu gösterilmiştir.
Sonuç Olarak Neler Söyleyebiliriz ?
Çalışmanın sonuçlarını da değerlendirdiğimizde şunları söyleyebiliriz: Hızlı yemek yeme metabolizma ve yağ yakımını olumsuz etkileyebilecek bozulmuş glukoz toleransı ve insülin direnciyle ilişkilidir. Bunun yanı sıra hızlı yemek yiyen kişilerde almaları gereken kaloriyi yeteri kadar sağladıktan sonra bile yemeye devam etme davranışı görülür. Bunun aksine öğünlerini yavaş tüketen kişiler daha az yiyecekle daha fazla tokluk hissederler.
Kilo verme sürecinde yemeklerin nasıl ve ne zaman yendiği en az besin seçimi kadar önemli bir etkendir. Tüketilen yiyecekler değiştirilmeden doğru bir öğün planlaması yapıldığında kilo kaybının sağlandığını görmekteyiz. Öğünlerinizi sık aralıklarla en az 20-25 dk uzunluğundaki sürelerde yemeniz sindiriminizi kolaylaştıracak aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Uyumadan hemen önce yediğinizi özellikle yüksek kalorili atıştırmalıklar ise gece boyunca azalan metabolizma hızınızın da etkisiyle vücudunuzda yakılmaktan çok depolanmaya eğilim gösterecektir. Uyumadan en az 3 saat önce yemeye ara vermelisiniz.
