PMS(REGLİ ÖNCESİ) SEMPTOMLARINI HAFİFLETEN BESLENME İPUÇLARI

Sağlıklı kadınların en yaygın kadınsal problemlerinden biri premenstural sendromdur(PMS).PMS, dönemi başlamadan bir iki hafta içinde bir dizi fiziksel ve duygusal belirtiyi tetikleyebilir. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanlarına göre, kadınların% 85'inde her ay en az bu semptomlardan biri görülüyor.

Yorgunluk, akne, şişkinlik, aşırı tatlı isteği, değişken ruh halleri size tanıdık geliyor mu?

O zaman iyi bir haberimiz var, bu süreçteki beslenmeniz semptomları hafifletmeye yardımcı olacaktır. Aşağıdaki beslenme önerilerini regli dönemi öncesinde hemen uygulamaya başlayın;

• Tuz ve rafine şeker içeren gıdalardan uzak durun. Şeker ruh hali değişimlerini kötüleştirir, tuz ise su tutma oranını ve şişkinliği artırır.
• Günlük kafein alımınızı azaltın, alkolden bu dönemde özellikle durun. Kafein ve alkolün PMS semptomlarını kötüleştirdiğini araştırmalarla kanıtlanmıştır.
• Kırmızı et ve yumurta sarısı bu dönemde vücuttaki inflamasyonu artırabilir. Bu gıdaların tüketimini mentstrasyon döneminde azaltın.
• Süt ürünlerine ağırlık verin. Yapılan çalışmalarda regli dönemlerinde süt ürünlerinin yeterli tüketiminin semptomları azalttığı görülmüştür.
• Diyetinize gerekli yağ asitlerini ekleyin. Omega-3 yağ asitlerinin kramp ve ağırıyı azalttığı görülmüştür. Daha fazla balık tüketerek, balık yağı ,keten tohumu yağı veya ceviz tüketimini artırarak PMS belirtilerini azaltabilirsiniz.
• Vitamin takviyesi alabilirsiniz. Bazı kadınlar için, günlük multivitamin almak veya magnezyum, vitamin B6, vitamin E ile takviyesi krampları hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Kansızlık gibi şikayetleriniz var ve devamlı demir depolarınız düşük çıkıyorsa bu dönemde demirden zengin besinleri tüketebilir veya demir takviyesi alabilirsiniz.
• Uzun saatler boyunca yemek yenmediğinde, kan şekerinin düştüğünü ve vücudun daha fazla adrenalin üreterek gerginlik ve sinirlilik hali ortaya çıkartabileceği bilinmektedir. Bu durum ise PMS semptomlarını şiddetlendirir, 2-3 saat ara ile beslenmeye özen gösterin.

En çok merak edilen konu; PMS döneminde neden kilo alırsınız?

Bu dönemde alınan kiloların sebebi bazı (progesteron ve östrojen) hormonların değişen dengeleri sonucunda vücutta biriken sıvı yani ödemdir. Bu sıvı genelde karın, göğüs ve yüz çevresinde toplanır.

Hormonal değişimler bağırsakları da olumsuz etkiler ve sindirim sisteminin düzenli çalışamaması sonucu kabızlık görülür. Tüm bu faktörler tartıda size kilo artışıyla geri döner. Ama bu aslında sizin gerçek kilonuz değildir. Adet dönemi bitmesiyle, bağırsakların normal çalışma durumuna dönmesi ve vücutta ödemin uzaklaştırılması sonucu regli dönemindeki kilo artışından hemen kurtulur ve gerçek kilonuza inersiniz. Ancak regli dönemi iştah artışını kontrol edemeyip yediğiniz besinlerin de yağ olarak depolanabileceğini unutmayın ;)

Bu dönemde vücuda en iyi gelen 5 besin ile hem iştahınızı kontrol altına alabilir hem de kilo vermeye devam edebilirsiniz;

AVOKADO

Şişkinlik, yemek istekleri ve kas krampları PMS belirtileriniz arasında İSE; avokadodan faydalanabilirsiniz. Sağlıklı yağlar içeren bu besin; doğal bir diüretik gibi davranarak, vücudunuzun su atımını kolaylaştırır ve ödemi azaltan potasyum mineralini içerir. Potasyum aynı zamanda kas kramplarına karşı korur ve tokluk hislerini artırır.

Avakadoyu PMS dönemlerinde bir çok şekilde beslenmenize dahil edebilirsiniz. Smoothie yapımında kullanabilirsiniz, omlet veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz, biraz limon ve zerdaçal ekleyip ezerek sos haline getirip çiğ sebzelerde beraber de tüketebilirsiniz.

PANCAR

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan ve 10 yıldır 3.000'den fazla kadını izleyen bir araştırmada, B1 ve B2 vitaminlerinin yoğun olarak alındığı kişiler arasında PMS semptomlarının daha az görüldüğü tespit edildi. Fakat en ilginç kısım yalnızca vitaminleri takviyelerden değil gıdalardan alınan B1 ve B2 vitaminleri de aynı etkiye sahip.

Hem B1 hem de B2'yi içeren lezzetli bir seçenek ise pancar. Sadece bir küçük boy pancar tükettiğinizde günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini sağlamışoluyorsunuz. Folat yetersizliğinin zihinsel yorulma, unutkanlık, karışıklık ve uykusuzluğa neden olduğu biliniyor. Bu konudaki en büyük şansımız, pancarların yıl boyunca tezgahlarda bulunabilir olması.

Pancarla mutfağınızda neler yapabilirsiniz? Pancarı çok hafif haşlayın, soğuduktan sonra, soğan, sarımsak, tuz ve karabiberle düşük ısıda kavurup 1-2 dk kavurup balık, tavuk, et yemekleri veya beyaz fasulye yanında lezzetli bir garnitür olarak hazırlayın. Ya da taze pancarları soyun, rendeleyin ve bir salata üzerine serpin. Sadece doğal bir lezzet değil aynı zamanda yemeklerinize muhteşem bir renk de katacaktır, üstelik vücudunuz için de detoks etki yaratacak

SARDALYE

Massachusetts Üniversitesi'nden araştırmacılar, 27-44 yaşları arasındaki kadınları incelediğinde, hem D vitamini hem de kalsiyum alımı yüksek olaa PMS semptomlarının daha az olduğunu bulmuşlardır.

Sardalye ise her iki besin maddesini de içeren bir balık türüdür. Ayrıca, diğer araştırmalara göre PMS'nin neden olduğu şişkinlik, baş ağrısı, göğüs hassasiyeti, depresyon, sinirlilik, endişe ve konsantrasyon eksikliğini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitlerini de içeriyor.

Nasıl tüketebilirsiniz? Suda paketlenmiş bir kutu sardalya alıp onları bir fırın tepsisine dizin, sonra zeytinyağı ve sarımsak ile soslayın, üzerine sebzeleri (domates, soğan, mantar ve ıspanak gibi) doğrayın ve fırında pişirin. Sardalye ve sebze karışımını taze kıyılmış fesleğenle ile servis edin.

KURUBAKLAGİLLER

American Journal of Epidemiology'de yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, kurubaklagil tüketimi fazla olan kadınların, kurubaklagil hiç tüketmeye kadınlara göre PMS semptomlarının %80 daha az olduğu bulunmuştur. Bitkisel demir alımı buna neden olmaktadır. Bitkisel demirin en iyi kaynağı, fasulye, mercimek ve bezelyedir.

Bakliyatlar ayrıca posa içerirler, bu da PMS için bir başka önemli çözümdür. Posa kan şekeri ve insülin düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur. Sadece yarım fincan pişmiş siyah fasulye, günlük posa ihtiyacınızın 1/ 3’ünü karşılar.

Nasıl kurubaklagil tüketiminizi artırabilirsiniz? Bir omlet veya salatanın içine nohut veya siyah fasulye ilave ederek tüketiminizi artırın, bu durumda ekmek tercih etmeyin. Sos olarak çiğ sebzelerle tüketmek için baklagillerden humus da hazırlayabilirsiniz. Ya da en basit şekilde düşünürsek mercimek ilave ederek etsiz bir yemek veya çorba yapabilirsiniz.

BİTTER ÇİKOLATA

Evet doğru duydunuz… Bitter çikolata PMS semptomlarını çeşitli yöntemler ile hafifletir.

İlk olarak, içerdiği antioksidanlarla kan damarlarını etkileyerek kan basıncını düşürür ve dolaşımı düzenler. Araştırmalar iki hafta boyunca her gün 10 gr bitter çikolata tüketmenin stres hormonu seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca, şişkinlik, yorgunluk, depresyon ve sinirlilik gibi PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu keşfedilen bir mineral olan magnezyumu da içerir. Bitter çikolata, ruh halini düzeltecek benzersiz doğal fenolik bileşenlerde içerir ve hatta vücutta aşk duygusuyla benzer bazı hisleri tetikler.

Nasıl tüketmelisiniz?Bitter çikolatayı günün motivasyonu olarak düşünün. Sütlü bir kahvenin yanında veya yulaflı kurabiyelerin içine ekleyerek bitter çikolatanın bu faydalarından yararlanabilirsiniz.