POLIKISTIK OVER SENDROMU VE BESLENME ÇOZUMLERI
POLİKİSTİK OVER SENDROMU NEDİR?
Polikistik over sendromu (PKOS) doğurganlık çağındaki kadınlarda görülen en yaygın endokrin bozukluklardan biridir. Polikistik Over Sendromu (PKOS) santral sinir sistemi, hipofiz, overler, adrenal bezler ve hormonal dokular arasındaki etkileşimlerin bozulmasına bağlı olarak doğurganlık çağının herhangi bir döneminde ortaya çıkabilen, kronik seyreden ( tamamen iyileşme göstermeyen), diyabet, koroner kalp hastalığı ve metabolik sendrom gibi ciddi sağlık sorunları ile de ilişkilendirilen karmaşık bir hastalıktır. Aradan geçen 70 yılda PKOS alanında önemli gelişmeler kaydedilmiş olmakla birlikte, günümüzde halen sendromun nasıl geliştiği, nasıl tanı konulması gerektiği ve ne sıklıkla görüldüğü hakkında tartışmalar devam etmektedir.
Günümüzde üreme çağındaki kadınların %5-10’unun, infertil( kısır) kadınların ise %15-20’sinin PCOS’tan etkilendiği tahmin edilmekte, belirtiler daha çok yetişkinlik ve ergenlik dönemlerinde görülmektedir. Ayrıca bu sendrom yaygın olmasına rağmen, birçok kadında yıllarca teşhis edilmemiştir. Bunun önemli bir sebebi PCOS’un evrensel olarak kabul edilmiş sabit bir tanımının bulunmamasıdır. Ancak kendinizi bu çıkmazda tek başına hissetmeyen, polikistik over sendromu bir hastalık değildir, bir durumdur, metabolik bulguları kontrol altına alındığında belirtilerini hissetmeden sağlıklı yaşamınıza devam edebileceğiniz bir durumdur. Dünyadaki Polikistik over sendromlu kadınlardan oluşan bir topluluk bu durumu; kadınların kendilerini ve sağlıklarını, beslenmelerini, yaşantılarını, kaliteli yaşam sürmelerinin gerekliliğini fark etmeleri için bir fırsat olarak değerlendirilmektedir.
NEDEN POLİKİSTİK OVER SENDROMLUYUM ?
Nedeni kesin olarak bilinmemekle birlikte PKOS, genetik ve çevresel faktörlerin etkileşimiyle ortaya çıkmış sık görülen ve kompleks bir hastalık olarak değerlendirilebilir. PKOS oluşumunda gözlenen değişkenliklerin yaklaşık %70’i çoklu genetik sebeplere dayanmaktadır. Fakat tek suçlu genleriniz değil!
Genetik nedenler dışında; hastalığın gelişimini etkileyen dış faktörlerde vardır; hızlı kilo kaybı/kilo artışı, fiziksel aktivite azlığı, hormonlu gıda tüketimi veya sağlık riski oluşturan vücutta hormonları etkileyebilen ( teratojenik) etkenlere maruz kalmak, uzun süre katkılı/amabaljlı yiyecek tüketimi de pkos ile ilişkilendirilmektedir.
Fazla ve düşük doğum kilosu, kilolu bir anneden doğmak, doğum anomalileri, erken pubarş (8 yaş öncesinde), obezite, akantozis nigrikans (vücut kıvrımlarında koyu, kalın, kadifemsi cilt görünümü), akne, anovulasyon ve polikistik yumurtalıklar PCOS gelişimi riskini arttıran diğer faktörler arasında kabul edilmektedir.
Yapılan çalışmalarda; PKOS olan kişilerin %50-70’de insülin direnci görülmektedir. Ancak polikistik over sendromunun oluşumunda mı yoksa sonucunda mı insülin direnci geliştiği tartışmalıdır. İnsülin sekresyonununda takip edilmesi çok önemlidir. Tiroit hormon salgı bozukluğunun da ; pkos u tetiklediğini gösteren çalışmalar vardır.
Sonuç olarak pkos; hem diyet hem çevresel faktörler ve daha çok genetik yapı & hormonlar ile ilişkili olarak; hipotalamus ve hipofiz arasında sinyalleri bozulmasından dolayı LH hormonunun aşırı salgılanması ve FSH hormonunun daha az salınımına sebep olan endokrin ve çok yönlü bir bozukluktur.
PKOS NELERE YOL AÇABİLİR?
Polikistik over sendromunun belirti ve bulgularını aşağıda sıralıyorum;
* Hirşutizm (tüylenme): pkos olan kişilerin %60-90 ‘da görülür.
* Oligomenore ( adet düzensizliği): pkos olan kişilerin %50-90 ‘da görülür.
* İnfertilite (kısırlık): Görülme sıklığı %55-75 olarak rapor edilmiştir.
*Obezite: %40-60 pkos lu kişide görülür
* Amenore ( regli olamama): %25-50 pkos lu kişide görülür.
* Akne: %25 pkos lu kişide görülür.
* Saç Dökülmesi: %30 pkos lu kişide görülür.
Normal menstrüel döngü: Pkos olan kişilerin %22’sinde adet düzensizliği yaşanmayabilir.
PKOS' u olan kişilerde; insülin direnci, aterojenik dislipidemi, santral obezite ve kardiyovasküler hastalık için yüksek risk taşıyan birçok klinik özellikler vardır. Yukarıda bahsedilen belirti ve bulguların çoğu insülin direncinin sonucu olarakta gelişmektedir. İlaveten, PKOS tanısı alan kadınların üçte ikisinde metabolik sendrom görülmektedir. Özellikle de, obezitesi olan PKOS'lu kişilerde metabolik sendrom gelişme riski daha da artmaktadır.
Pkos- Kolesterol İlişkisi:
Yapılan çalışmalar; pkos olan kişilerde kan yağlarının yüksek ve iyi kolesterolün düşük olduğunu göstermektedir.
PKOS-Metabolik Sendrom-D vitamini ilişkisi: Metabolik sendrom; insülin direnci, bozulmuş glikoz toleransı (BGT), diyabetus mellitus (DM), obezite, abdominal yağ birikimi, dislipidemi ve hipertansiyon gibi çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinin kümelendiği metabolik bir bozukluktur. PKOS, metabolik sendrom ile ortak özellikleri paylaşmaktadır. MetS ve PKOS görülme sıklığı son yıllarda artan önemli bir sağlık problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Yapılan bir çalışmada PKOS olan kadınlarda metabolik sendrom sıklığı %46-47 raporlanmıştır.
Öte yandan; D vitamin yetersizliği PKOSlu kadınlarda sıklıkla rastlanan vitamin yetersizliğidir, hastalığın nedeni mi yoksa sonucu mu olduğu ise pek çok araştırmaya konu olmuştur.
PKOS-İnsülin direnci: Kilo problemi olmayan PKOS' lu kadınların % 30'u, obez PKOS’lu kadınların ise % 75' inde hiperinsülinemi ve insülin direnci görülmektedir. İnsülin direnci bu sendroma neden olabildiği gibi pkos sonucunda da insülin direnci gelişebilir. O nedenle insülin direnci ile pkos arasında bir kısır döngü vardır. Polikistik over sendromu tedavisini insülin direncinden bağımsız düşünmek hatalı bir yaklaşımdır. Bu nedenle hem ilaç ve hem diyet tedavisinde insülin direncini çözmeye odaklanılmalıdır.
PKOS-Tiroit ilişkisi:
Otoimmun tiroit hastalıkları ve PKOS arasında ilişki saptanmıştır. PKOS ve hipotiroidi AYNI KİŞİDE sık görülen hastalıklardır, Hipotiroid – insülin direnci- pkos arasındaki bu ilişki pkos hastalarının kilo vermede yaşadığı zorluğu da ortaya koymaktadır. Polikistik over sendromu alan kişi tiroit hormonlarına da baktırmalıdır! Sorun sizde değil hormonlarda!
PKOS NASIL TEDAVİ EDİLİR?
1. Doğum kontrol hapları: Adet düzensizliği için tercih edilir, aynı zamanda pkos ve bulgularını artıran hormonların baskılanmasından sorumludur. Etkisi 3 hafta kullanıldıktan sonra başlar. Üç aylık tedavi sonrasında tedavinin etkinliği mutlaka değerlendirilmelidir. Doğum kontrol hapları beden kütle indeksinde belirgin düşüş oluncaya kadar kullanılabilir ancak mutlaka belirli sürelerde ara verilmelidir. Bu ilaçlar hirşutizm vb pkos belirltilerini de yok etmeyi amaçlar.
Doğum kontrol hapı kullanırken diyette dikkat edilmesi gereken noktalar:
En belirgin yan etkileri; varis oluşumu, baş ağrısı, yaygın ödem. İlacı kullanırken yan etkilerini engellemek için kilo kaybı sağlanmalı, bir diğer önemli faktör; sigara içilmemelidir. Greyfurt tüketilmemeli, kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Düşük kalorili düşük karbonhidratlı bir diyet ve her gün düzenli 2,5 litre su içilmelidir. Tuz minimum düzeyde kullanılmalıdır.
2. Antiandrojen ilaçlar: Doktor kontrolünde gerekli görüldüğünde kullanılır. Amaç hormon düzeylerinizi dengeye getirmektir.
3. İnsülin Düşürücü İlaçlar ve Diyet: Yüksek kilolu ve polikistik over sendromu kadınlarda ; hirsutizm (tüylenme) daha şiddetlidir ve menstrüel düzensizlik daha sık görülür. Bunların çoğu hiperinsülinemiye ve insülin direncine bağlı olarak gelişir. Abdominal obeszite (bel çevresinde yağlanma); karın duvarında ve mezenterik bölgelerde yağ toplanmasının bir sonucudur. Bu yağ dokusu insüline karşı duyarsızdır. Bu nedenle insülin direncini ilaç ve diyet ile tedavi etmek; pkos ile ilişkili hormonların düzeyini azaltmada, hirşutizm, saç dökülmesi, adet düzensizliği bulgularını iyileştirmede etkili olur.
4. Hormon replasman tedavileri: Kişiye yönelik doktorunuz tedavi olarak tercih edebilir.
5. Diyet Tedavisi: Diyet ve egzersiz uygulamaları ile sağlanan çok düşük düzeydeki kilo kayıplarının bile metabolik ve endokrin parametreler üzerinde olumlu etkileri bilinmektedir. Bu nedenle pkos olan kişilerde kısa sürede ideal ağırlığa ulaşmak değil Ağırlığının %10’nu 6 ay içerisinde kaybetmek hedeflenmelidir. 80 kg ağırlığındaki bir kişinin 6 ay içerisinde; 8 kg vermesi bile tedavi edici niteliktedir. Diyetin yararlı etkileri; kalori kısıtlaması ile ilişkilidir. Hasta ağırlığının en az %5'ini kaybettiğinde dahi polikistik over sendromu bulguları azalır, Gebe kalma şansı artar. Hedeflenen ideal ağırlık ise beden kütle indeksi ve bel çevresine göre belirlenmelidir. İlk hedef olarak BKI’ 27 nin altına düşürülmeli ( kg cinsinden kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölerek elde edilir (örnek: 80 kg / (1.7m * 1.7m) = 80 kg/ 2,89 = 27,8 kg/m2) ), daha sonrasında beden kütle indeksinin 21 lere gelmesi hedeflenmelidir.
Spor kilo verdirici noktada etki göstermese dahi insülin direncini iyileştirici etkisinden dolayı mutlaka düzenli olmalıdır.
PKOS VE KİLO İLİŞKİSİ?
PKOS’de obezite görülme sıklığı %40-60 olarak bildirilmektedir. Polikistik over sendromunda obeziteden daha çok bel çevresi ölçümlerine odaklanılmaktadır. Polikistik over sendromu olan kadınlarda bel çevresinin 80 cm altında olması hedeflenir. Polikistik over sendromu belirtileri, insülin direnci ve obezite arasındaki kısır döngü, bu sendromu taşıyan kişilerin ideal kilosuna ulaşmasını zorlaştırır, 3 kg ver, 2 kg al şeklinde ilerleyen süreçte psikolojik olarak yıpratıcı bir hal alabilir. Ancak bu rahatsızlığı kontrol altına almakta az yada çok kilo vermekten ziyade, uygun diyeti hayat tarzı şeklinde uygulamak gerekir. Polikistik over sendromu olan kişi kilolarına odaklı diyetlere değil, yaşam tarzı modifikasyonlarını uygulamalıdır.
POLİKİSTİK OVER SENDROMU HAKKINDA MERAK EDİLENLER
1. Polikistik over sendromu geçer mi?
Polikistik over sendromu kronik bir durumdur, geçici olduğu düşünülemez, ancak ilaç ve diyet tedavisi ile kontrol altına alınarak sağlık riskleri oluşturmasının önüne geçilir, belirtileri yok edilebilir. Doğumdan sonrada polikistik over sendromu devam edebilir, mutlaka 6 ayda bir kontrolleri yapılmalıdır.
2. Polikistik over sendromu olan kadınlarda kısa sürede meydana gelen kilo değişimlerinin nedeni nedir?
Birkaç ay içerisinde fark etmeden aldığınız 5-6 kg açıklamakta zorlanabilirsiniz, beslenme tarzınızda hiçbir değişiklik olmasa dahi kilonuz artmış olabilir. Çünkü polikistik over sendromu olan kadınların ( kilo problemi olsun yada olmasın) yağ hücreleri ; sağlıklı ama yüksek kilolu olan kadınların yağ hücrelerine göre %25 daha büyüktür. Bu durum bir anda çok daha hızlı yağ depolanmasına neden olur, yağ hücre sayısı fazla olmasa bile hücrelerin yağ depolama kapasitesi çok yüksektir. Bu durum insülin direncinin de gelişmesine neden olur. Ödem ve kilo artışını birbirinden ayırmak gerekir, ödem şikayletlerini 1-2 hafta içerisinde beslenmeniz ile çözebilirsiniz, ancak yağ artışı size ödem gibi görünebilir, yağ artışını çözmede karbonhidrat ve yağ içeriği sınırlı diyetler uygulanmalıdır. Diyet tedavisine en son kısımda değineceğim.
3. Polikistik over sendromunda kullanılan ilaçlar ödem ve kilo yapar mı?
Pkos tedavisinde kullanılan ilaçların tamamı hormon düzeylerinizi normal seviyelere getirmeye yöneliktir. Polikistik over sendromunun ilaçları değil kendisi kilo artışı ve ödeme neden olur, bu nedenle ilaç tedavisi belirti ve bulguları düzenlemeye yöneliktir. Ancak tedavinin bir basamağı mutlaka insülin direncine de yönelik olmalıdır.
4. Pkos olan kadınların en büyük şikayeti; Artık diyet yapmak istemiyorum?
Kilo alma verme, adet düzensizliği yaşama, adet dönemlerinde ödem sorunları ve her ay yine yeniden bu problemler ile uğraşmak artık dayanılmaz hale gelmiş, daha da önemlisi hayatınızdaki büyük bir stres kaynağına dönüşmüş olabilir. Ancak polikistik over sendromunda diyeti kilo vermek için değil, sağlık sorunlarını çözmek için uygulamalısınız. Bu bir yaşam tarzı değişikliği, gelip geçici, yaşamınız ile uyuşmayan, sizi zorlayan, çok düşük kalorili diyetler hiçbir işe yaramayacaktır, etrafınızdaki 1 haftada 3 kg veriyorum, bu diyet ile 1 ayda 10 kilo vermen mümkün, bak şu ilacı bir dene diyenlere kulaklarınızı kapatın, bu tarz uygulamalar polikistik over sendromu olan kişilerin sürekli kilo alıp vermesine ve bir süre sonrada sıkılmasına neden olur. Polikistik over sendromunda yasak yiyeceklerden uzak durarak, yaşam boyu sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı kazanmalısınız, daha da önemlisi, bu kazandığınız alışkanlığı sürdürürken mutlu olmalısınız, mutsuz bir şekilde başladığınız her diyet bir gün bitecektir, o nedenle keyifle sürdürebileceğiniz ama pkos ile de uyumlu bir programınız olmalı. Ve hiçbir zaman bu programın sonucunda kaç kilo kaybedeceğinize odaklanmayın, çünkü polikistik over sendromu olan 70 kg ağırlığındaki bir kişi için ideal kilo kaybı 6 ay içerisinde 7-8 kg vermesi ve bunu sürdürebilmesidir. Her 1 kg vermek polikistik over sendromu ile ilişkili belirtileri iyileştirmede de etkilidir. Bu belirtilerin başında; tüylenme, adet düzensizliği , akne ve saç dökülmesi gelir.
5. Karın bölgesinde yağlanma/nedenleri/ ne yapmalı?
Polikistik over sendromu olan kişilerde yağ hücrelerinin yoğunlaştığı bölge; bel çevresidir. İnsülin direnci ve diğer hormonların etkisi ile kilo artışı hep bel çevresinde yaşanır. Bu nedenle diyet tedavisinde de amaç bel çevresindeki yağlanmayı azaltacak şekilde beslenmektir. Bu nedenle kilo kaybına odaklanmak yerine diyetinizin sonucunu bel çevrenizdeki incelmeyi de takip ederek değerlendirin, göbek deliğinin 2 parmak üzerinden mezura ile ölçümünüzü alın, ideal bel çevresi 80 cm’nin altında olmalıdır. Diyet tedavisine en son kısımda değineceğim.
6. Polikistik over sendromu ve hipoglisemi ilişkisi?
Polikistik over sendromu olan kişilerde yanlış beslenme alışkanlıkları ve insülin direncine yönelik tedavinin olmaması hipoglisemiye neden olur, kan şekerinde ani düşüşler, yemek sonrası doymama hissi, uzun süre aç kalamama hipogliseminin belirtileridir, bu nedenle basit karbonhidratları hayatınızdan çıkarmanız gerekmektedir
7. Doymama krizleri ve tatlı istekleri/ neler yapılmalı?
Polikistik over sendromu olan kişilerde insülin direnci ve yanlış diyet uygulamaları buna neden olmaktadır, adet düzensizliği ve hormon düzeylerindeki dengesizliğin sonucu olarak fizyolojik bir açlık yaşarken, sürekli diyet ve kilo problemleri ile uğraşmakta psikolojik açlığa neden olur. Psikolojik açlık ve diyet yapamama problemlerini çözmek için stres yönetimini öğrenmek gerekir, psikolojik bir destek, stres ile baş etme yollarını araştırmak, diyet yapmanızı da kolaylaştıracaktır. Fizyolojik açlığı ise ancak doğru bir diyet programını ömür boyu uygulayarak çözebilirsiniz.
8. İşe yarayan vitamin ve mineral takviyeleri var mıdır?
Polikistik over sendromunuz var ise mutlaka D vitamin ve B12 düzeylerinize baktırarak takviye vitamin kullanmanızı öneriyoruz. Bu iki vitamin tedavide oldukça önemli ve kilo vermenizi de kolaylaştırır.
Bir diğer önemli besinsel takviye ise omega 3, günlük 500 mg omega 3 takviyesi alımı insülin direncini iyileştirici etki gösterir.
9. Kafeinin etkisi nedir?
Polikistik over sendromu olan kişilerde kafein kullanımına dikkat edilmeli, aşırı çay/kahve/kakao/yeşil çay tüketiminden kaçınılmalıdır. Toplamda günlük tüketim 6 fincanı geçmemelidir.
10. Kardiyo egzersizlerin etkisi?
Polikistik over sendromu olan kişilerde genel öneri haftalık 150 dk egzersiz yapılmasıdır. Yapılan kardiyo egzersiz yağ kaybını hızlandırır ve insülin direnci üzerine etkilidir. Egzersiz hayatınızın bir parçası olsun. İlla ki bir spor salonuna gitmek zorunda da değilsiniz, günü hareketli geçirmek için yapmanız gerekenler; telefon konuşurken yürümek, diş fırçalarken hareket etmek, merdiven kullanmak, arabanızı en uzak yere parketmek, bir durak önce inmek, öğle aralarının yarısını yemek yarısını yürüyüş olarak değerlendirmek gibi hayat tarzı değişiklikleri de yeterli.
PKOS VE DİYET TEDAVİSİ
Polikistik over sendromunuz var ise; kendinize yapacağınız en büyük iyilik; sağlıklı beslenmeyi bir keyif haline getirmektir. Kilo probleminiz olsun yada olmasın size özel bir beslenme programı ile pkos belirtilerini en aza indirmeniz mümkün. Diyet ve ömür boyu kelimeleri aynı cümlede olunca genelde stres yaratır. Bu stresten kurtulmak için mutfakta sağlıklı yiyecekler ile çıkarabileceğiniz birbirinden lezzetli tariflere göz atın.
1. Kilo kaybı: İdeal kilo kaybı ayda 1-3 kg vermektir. Metabolizmanız ile barışın, elinizden gelenin maksimumunu yaptıktan sonra kaç kg verdiğinizden ziyade önemli olan ne kadar sürdürülebilir bir program takip ettiğinizdir, çünkü o zaman er yada geç hedefe ulaşırsınız.
2. Arada kendinizi şımartabilirsiniz:
Yapılan çalışmalar sürekli diyette olmanın metabolizmayı yavaşlattığını gösteriyor, üstelik sürekli diyet ve paketli gıdaların tüketimi, metabolizmayı da olumsuz etkiliyor. Haftada 1 gün 1 öğün istediğiniz bir yiyeceği tüketin, bu illaki tatlı olmak zorunda değil, o an canınız lahmacun istiyorsa lahmacun canınız sebze istiyorsa sebze tüketin, gerçekten diyetinizde yazan değil aklınızdan geçeni yediğiniz her hafta 1 gün 1 öğününüz olsun, bu motivasyonunuzu artıracaktır.
3. Hayat boyu uygulayacağınız diyet kuralı; insülin direncine yönelik beslenmedir:
KURAL 1: 3 ANA 3 ARA ÖĞÜN
Nerede olursanız olun yemek yemek için acıkmayı beklemeyin, kimse için yemeğinizi bekletmeyin, her gün benzer saatlerde 2,5-3 saat ara ile beslenin, aksi takdirde açlığınızı kontrol edemez hale gelir, yemek yeseniz de doymaz ve dayanılmaz tatlı istekleri ile mücadele edersiniz. Örneğin sabah 8 de kahvaltınızı yaptınız 10:30 da ara öğün yapın 13:00 gibi öğle yemeği 16:oo ara öğün en geç 19:00 akşam yemeğiniz olsun, 21:30 gibi son ara öğünü de yapabilirsiniz. Az az sık sık beslenmek temel kuraldır. Ancak atıştırma alışkanlığından vazgeçin. Örneğin ara öğününüzde 3-4 kuru kayısı 1 bardak süt var diyelim bunu bir arada bir seferde tüketin.
KURAL 2: GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESLENME
Glisemik indeksi yüksek tüm yiyecekleri hayatınızdan çıkarın, bu sadece kilo vermenizi sağlamayacak, bel çevrenizde incelme sağlarken, insülin direncini de düşürecek, açlığınız kontrol altında olacak. Tatlı isteğiniz bitecek. #diyetlabşekerdetoksu başlattık biz, şekeri bırakacaklara tavsiyemdir, instagramdan bu etiket ile paylaşımlarımızı takip ederek işe başlayabilirsiniz.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler; şeker ve içerisine şeker giren her şey(paketli gıdaları kontrol edin,kahvaltılık tahıl gevrekleri, soya, badem sütlerinde dahi şeker ilavesi var, etiketleri mutlaka okuyun) , şekerli&gazlı&alkollü içecekler, , hamur işleri ( beyaz un ve şeker ilaveli olanlar, örneğin tam buğday undan poğaça yapsanız yasak değil), beyaz ekmek, pirinç, makarna, patates, bezelye, mısır, havuç, üzüm, kavun, incir, muz, çikolata.
KURAL 3: KALİTELİ YAĞLAR
Diyetinizde doymuş yağ içeriği yüksek gıdaları azaltın. Tereyağ ile pişen yemekler hariç tereyağ, margarin tüketmeyin, zeytinyağı kullanın, ancak her şeye de zeytinyağı eklemeyin, yağlı bir yemeğin yanında yediğiniz salataları yağsız tüketin. Diyetinize kaliteli yağları içeren; kabak çekirdeği, fındık, badem, ceviz, avokadoyu mutlaka ekleyin. Miktara dikkat bir gün içinde maksimum çeyrek avokado + 7-8 adet çiğ badem/fındık / 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği tüketebilirsiniz. Balık sizin için en iyi besin, hem protein içeriği hem de omega 3 içeriği ile diyetinizde haftada 2 kez tüketin ancak kızartma olmasın
KURAL 4: DAHA ÇOK BİTKİSEL PROTEİN
Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketin; çorbası, salatası yada yemeği olur, ancak kurubaklagillerin yanında ekmek ve ekmek grubu bir şey tüketmeyin, örneğin salatalarınıza 4 yemek kaşığı kadar haşlanmış kurubaklagil ekleyerek bir öğün yoğurt ile birlikte ekmeksiz tüketebilirsiniz. Et, tavuk, balık yemenizde sorun yok. Ancak aşırı yağlı tüketmeyin, kızartmayın.
4. Tuzu hayatınızdan çıkarın, yerine baharatlar ekleyin. Tanıştırıyım en yakın arkadaşınız tarçın ve vanilya
Tuz ödeme neden olur. Tuzu hayatınızdan tamamen çıkarın, turşu ve maden suyu tüketiminizi de sınırlandırın. Zencefil, zerdeçal, pulbiberi kullanın. En önemlisi ise tarçın; kan şekerini dengeler, açlık ve tatlı isteğini azaltır, geceden 1 tarçın çubuğu ve 2-3 karanfil ile hazırlanmış su gün boyu tokluk sağlar. Vanilya çubuklarını da tatlı isteğini azaltmada suya katarak kullanabilirsiniz.
5. En masum tatlınız; %70 kakaolu bitter çikolata
Canınız çok tatlı istediğinde 2 kare tüketebileceğiniz en masum seçenektir.
6. Ödemden kurtarıcı çözüm; her gün düzenli 2,5 litre su
Su içmeyi hiçbir gün unutmayın, çay/kahve su yerine geçmez. Günde 2,5 litre su için, fazlasını da tüketmeyin ama
7. Diyet dahi olsa paketli gıdalardan uzak durun, gerçek besinler tüketin.
Paketli gıdalardan kastettiğim; pirinç, bulgur, süt vb değil, paketli ve katkılı yiyecekler;
Örnek: kahvaltılık tahıl gevrekleri, granola vb yerine buğday ruşmeyi ve yulaf ezmesi ( sade) tüketin, kendiniz içerisine meyve ilave edin
Bisküvi, kek, Diyet bisküvi ve atıştırmalıklar, yerine grisini, etimek, leblebi, ev yapımı kukiler tercih edebilirsiniz
Hazır yemekler tercih etmeyin, meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketin.
8. Meyveler YASAK değildir.
Meyvelerdeki şeker sizi etkilemez, çünkü vücudunuz bu şekeri metabolize eder. Günde 2-4 porsiyon taze yada kuru meyve yiyebilirsiniz; çok büyük meyvelerden yarım küçük meyvelerden 1 tanesi 1 meyve yerine geçer.
9. SOYADAN UZAK DURUNUZ.
Soya ve soya içeren yiyecekleri tüketmeyiniz.
10. Adet dönemleriniz yakın ve ödem şikayetiniz var ise aşağıdaki su tarifini yapabilirsiniz;
Adet dönemleriniz yaklaşınca bol bol dereotu tüketin.
7-8 bardak su,1 fincan yeşil çay, önceden demlenip hazırlanmış,
1 orta boy salatalık, yıkanmış, alaca soyulup, ince dilimlenmiş
2-3 dilim doğranmış taze zencefil veya 1 çay kaşığı rendelenmiş olabilir.
1 limon, yıkanmış, kabuklu olarak, ince dilimlenmiş
1 küçük elma, yıkanmış, kabuklu olarak dilimlenmiş
5-6 sap taze nane veya 1 tutam kuru nane
Tarçın sevenler 1-2 kabuk tarçın ekleyebilirler.
Tüm malzemeleri karıştırıyor ve bir gece buzdolabında dinlendirdikten sonra tüm sürahiyi ara ara içerek bir günde bitiriyorsunuz.
Polikistik over sendromu kronik bir problem olabilir ancak kilolu olmak kaderiniz değildir, keyifsiz, aç bırakan diyetler yaparak metabolizmanızı daha fazla yavaşlatmayın, Yaşam boyu sağlıklı ve severek uygulayacağınız beslenme önerileri VE sürdürülebilir, ayda 1-3 kg kaybı sağlayan beslenme programları ile hem kilo hem de diğer sorunlarınıza çözüm bulacaksınız.
Dyt. Büşra Totan
Polikistik over sendromu (PKOS) doğurganlık çağındaki kadınlarda görülen en yaygın endokrin bozukluklardan biridir. Polikistik Over Sendromu (PKOS) santral sinir sistemi, hipofiz, overler, adrenal bezler ve hormonal dokular arasındaki etkileşimlerin bozulmasına bağlı olarak doğurganlık çağının herhangi bir döneminde ortaya çıkabilen, kronik seyreden ( tamamen iyileşme göstermeyen), diyabet, koroner kalp hastalığı ve metabolik sendrom gibi ciddi sağlık sorunları ile de ilişkilendirilen karmaşık bir hastalıktır. Aradan geçen 70 yılda PKOS alanında önemli gelişmeler kaydedilmiş olmakla birlikte, günümüzde halen sendromun nasıl geliştiği, nasıl tanı konulması gerektiği ve ne sıklıkla görüldüğü hakkında tartışmalar devam etmektedir.
Günümüzde üreme çağındaki kadınların %5-10’unun, infertil( kısır) kadınların ise %15-20’sinin PCOS’tan etkilendiği tahmin edilmekte, belirtiler daha çok yetişkinlik ve ergenlik dönemlerinde görülmektedir. Ayrıca bu sendrom yaygın olmasına rağmen, birçok kadında yıllarca teşhis edilmemiştir. Bunun önemli bir sebebi PCOS’un evrensel olarak kabul edilmiş sabit bir tanımının bulunmamasıdır. Ancak kendinizi bu çıkmazda tek başına hissetmeyen, polikistik over sendromu bir hastalık değildir, bir durumdur, metabolik bulguları kontrol altına alındığında belirtilerini hissetmeden sağlıklı yaşamınıza devam edebileceğiniz bir durumdur. Dünyadaki Polikistik over sendromlu kadınlardan oluşan bir topluluk bu durumu; kadınların kendilerini ve sağlıklarını, beslenmelerini, yaşantılarını, kaliteli yaşam sürmelerinin gerekliliğini fark etmeleri için bir fırsat olarak değerlendirilmektedir.
NEDEN POLİKİSTİK OVER SENDROMLUYUM ?
Nedeni kesin olarak bilinmemekle birlikte PKOS, genetik ve çevresel faktörlerin etkileşimiyle ortaya çıkmış sık görülen ve kompleks bir hastalık olarak değerlendirilebilir. PKOS oluşumunda gözlenen değişkenliklerin yaklaşık %70’i çoklu genetik sebeplere dayanmaktadır. Fakat tek suçlu genleriniz değil!
Genetik nedenler dışında; hastalığın gelişimini etkileyen dış faktörlerde vardır; hızlı kilo kaybı/kilo artışı, fiziksel aktivite azlığı, hormonlu gıda tüketimi veya sağlık riski oluşturan vücutta hormonları etkileyebilen ( teratojenik) etkenlere maruz kalmak, uzun süre katkılı/amabaljlı yiyecek tüketimi de pkos ile ilişkilendirilmektedir.
Fazla ve düşük doğum kilosu, kilolu bir anneden doğmak, doğum anomalileri, erken pubarş (8 yaş öncesinde), obezite, akantozis nigrikans (vücut kıvrımlarında koyu, kalın, kadifemsi cilt görünümü), akne, anovulasyon ve polikistik yumurtalıklar PCOS gelişimi riskini arttıran diğer faktörler arasında kabul edilmektedir.
Yapılan çalışmalarda; PKOS olan kişilerin %50-70’de insülin direnci görülmektedir. Ancak polikistik over sendromunun oluşumunda mı yoksa sonucunda mı insülin direnci geliştiği tartışmalıdır. İnsülin sekresyonununda takip edilmesi çok önemlidir. Tiroit hormon salgı bozukluğunun da ; pkos u tetiklediğini gösteren çalışmalar vardır.
Sonuç olarak pkos; hem diyet hem çevresel faktörler ve daha çok genetik yapı & hormonlar ile ilişkili olarak; hipotalamus ve hipofiz arasında sinyalleri bozulmasından dolayı LH hormonunun aşırı salgılanması ve FSH hormonunun daha az salınımına sebep olan endokrin ve çok yönlü bir bozukluktur.
PKOS NELERE YOL AÇABİLİR?
Polikistik over sendromunun belirti ve bulgularını aşağıda sıralıyorum;
* Hirşutizm (tüylenme): pkos olan kişilerin %60-90 ‘da görülür.
* Oligomenore ( adet düzensizliği): pkos olan kişilerin %50-90 ‘da görülür.
* İnfertilite (kısırlık): Görülme sıklığı %55-75 olarak rapor edilmiştir.
*Obezite: %40-60 pkos lu kişide görülür
* Amenore ( regli olamama): %25-50 pkos lu kişide görülür.
* Akne: %25 pkos lu kişide görülür.
* Saç Dökülmesi: %30 pkos lu kişide görülür.
Normal menstrüel döngü: Pkos olan kişilerin %22’sinde adet düzensizliği yaşanmayabilir.
PKOS' u olan kişilerde; insülin direnci, aterojenik dislipidemi, santral obezite ve kardiyovasküler hastalık için yüksek risk taşıyan birçok klinik özellikler vardır. Yukarıda bahsedilen belirti ve bulguların çoğu insülin direncinin sonucu olarakta gelişmektedir. İlaveten, PKOS tanısı alan kadınların üçte ikisinde metabolik sendrom görülmektedir. Özellikle de, obezitesi olan PKOS'lu kişilerde metabolik sendrom gelişme riski daha da artmaktadır.
Pkos- Kolesterol İlişkisi:
Yapılan çalışmalar; pkos olan kişilerde kan yağlarının yüksek ve iyi kolesterolün düşük olduğunu göstermektedir.
PKOS-Metabolik Sendrom-D vitamini ilişkisi: Metabolik sendrom; insülin direnci, bozulmuş glikoz toleransı (BGT), diyabetus mellitus (DM), obezite, abdominal yağ birikimi, dislipidemi ve hipertansiyon gibi çeşitli kardiyovasküler risk faktörlerinin kümelendiği metabolik bir bozukluktur. PKOS, metabolik sendrom ile ortak özellikleri paylaşmaktadır. MetS ve PKOS görülme sıklığı son yıllarda artan önemli bir sağlık problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Yapılan bir çalışmada PKOS olan kadınlarda metabolik sendrom sıklığı %46-47 raporlanmıştır.
Öte yandan; D vitamin yetersizliği PKOSlu kadınlarda sıklıkla rastlanan vitamin yetersizliğidir, hastalığın nedeni mi yoksa sonucu mu olduğu ise pek çok araştırmaya konu olmuştur.
PKOS-İnsülin direnci: Kilo problemi olmayan PKOS' lu kadınların % 30'u, obez PKOS’lu kadınların ise % 75' inde hiperinsülinemi ve insülin direnci görülmektedir. İnsülin direnci bu sendroma neden olabildiği gibi pkos sonucunda da insülin direnci gelişebilir. O nedenle insülin direnci ile pkos arasında bir kısır döngü vardır. Polikistik over sendromu tedavisini insülin direncinden bağımsız düşünmek hatalı bir yaklaşımdır. Bu nedenle hem ilaç ve hem diyet tedavisinde insülin direncini çözmeye odaklanılmalıdır.
PKOS-Tiroit ilişkisi:
Otoimmun tiroit hastalıkları ve PKOS arasında ilişki saptanmıştır. PKOS ve hipotiroidi AYNI KİŞİDE sık görülen hastalıklardır, Hipotiroid – insülin direnci- pkos arasındaki bu ilişki pkos hastalarının kilo vermede yaşadığı zorluğu da ortaya koymaktadır. Polikistik over sendromu alan kişi tiroit hormonlarına da baktırmalıdır! Sorun sizde değil hormonlarda!
PKOS NASIL TEDAVİ EDİLİR?
1. Doğum kontrol hapları: Adet düzensizliği için tercih edilir, aynı zamanda pkos ve bulgularını artıran hormonların baskılanmasından sorumludur. Etkisi 3 hafta kullanıldıktan sonra başlar. Üç aylık tedavi sonrasında tedavinin etkinliği mutlaka değerlendirilmelidir. Doğum kontrol hapları beden kütle indeksinde belirgin düşüş oluncaya kadar kullanılabilir ancak mutlaka belirli sürelerde ara verilmelidir. Bu ilaçlar hirşutizm vb pkos belirltilerini de yok etmeyi amaçlar.
Doğum kontrol hapı kullanırken diyette dikkat edilmesi gereken noktalar:
En belirgin yan etkileri; varis oluşumu, baş ağrısı, yaygın ödem. İlacı kullanırken yan etkilerini engellemek için kilo kaybı sağlanmalı, bir diğer önemli faktör; sigara içilmemelidir. Greyfurt tüketilmemeli, kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Düşük kalorili düşük karbonhidratlı bir diyet ve her gün düzenli 2,5 litre su içilmelidir. Tuz minimum düzeyde kullanılmalıdır.
2. Antiandrojen ilaçlar: Doktor kontrolünde gerekli görüldüğünde kullanılır. Amaç hormon düzeylerinizi dengeye getirmektir.
3. İnsülin Düşürücü İlaçlar ve Diyet: Yüksek kilolu ve polikistik over sendromu kadınlarda ; hirsutizm (tüylenme) daha şiddetlidir ve menstrüel düzensizlik daha sık görülür. Bunların çoğu hiperinsülinemiye ve insülin direncine bağlı olarak gelişir. Abdominal obeszite (bel çevresinde yağlanma); karın duvarında ve mezenterik bölgelerde yağ toplanmasının bir sonucudur. Bu yağ dokusu insüline karşı duyarsızdır. Bu nedenle insülin direncini ilaç ve diyet ile tedavi etmek; pkos ile ilişkili hormonların düzeyini azaltmada, hirşutizm, saç dökülmesi, adet düzensizliği bulgularını iyileştirmede etkili olur.
4. Hormon replasman tedavileri: Kişiye yönelik doktorunuz tedavi olarak tercih edebilir.
5. Diyet Tedavisi: Diyet ve egzersiz uygulamaları ile sağlanan çok düşük düzeydeki kilo kayıplarının bile metabolik ve endokrin parametreler üzerinde olumlu etkileri bilinmektedir. Bu nedenle pkos olan kişilerde kısa sürede ideal ağırlığa ulaşmak değil Ağırlığının %10’nu 6 ay içerisinde kaybetmek hedeflenmelidir. 80 kg ağırlığındaki bir kişinin 6 ay içerisinde; 8 kg vermesi bile tedavi edici niteliktedir. Diyetin yararlı etkileri; kalori kısıtlaması ile ilişkilidir. Hasta ağırlığının en az %5'ini kaybettiğinde dahi polikistik over sendromu bulguları azalır, Gebe kalma şansı artar. Hedeflenen ideal ağırlık ise beden kütle indeksi ve bel çevresine göre belirlenmelidir. İlk hedef olarak BKI’ 27 nin altına düşürülmeli ( kg cinsinden kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölerek elde edilir (örnek: 80 kg / (1.7m * 1.7m) = 80 kg/ 2,89 = 27,8 kg/m2) ), daha sonrasında beden kütle indeksinin 21 lere gelmesi hedeflenmelidir.
Spor kilo verdirici noktada etki göstermese dahi insülin direncini iyileştirici etkisinden dolayı mutlaka düzenli olmalıdır.
PKOS VE KİLO İLİŞKİSİ?
PKOS’de obezite görülme sıklığı %40-60 olarak bildirilmektedir. Polikistik over sendromunda obeziteden daha çok bel çevresi ölçümlerine odaklanılmaktadır. Polikistik over sendromu olan kadınlarda bel çevresinin 80 cm altında olması hedeflenir. Polikistik over sendromu belirtileri, insülin direnci ve obezite arasındaki kısır döngü, bu sendromu taşıyan kişilerin ideal kilosuna ulaşmasını zorlaştırır, 3 kg ver, 2 kg al şeklinde ilerleyen süreçte psikolojik olarak yıpratıcı bir hal alabilir. Ancak bu rahatsızlığı kontrol altına almakta az yada çok kilo vermekten ziyade, uygun diyeti hayat tarzı şeklinde uygulamak gerekir. Polikistik over sendromu olan kişi kilolarına odaklı diyetlere değil, yaşam tarzı modifikasyonlarını uygulamalıdır.
POLİKİSTİK OVER SENDROMU HAKKINDA MERAK EDİLENLER
1. Polikistik over sendromu geçer mi?
Polikistik over sendromu kronik bir durumdur, geçici olduğu düşünülemez, ancak ilaç ve diyet tedavisi ile kontrol altına alınarak sağlık riskleri oluşturmasının önüne geçilir, belirtileri yok edilebilir. Doğumdan sonrada polikistik over sendromu devam edebilir, mutlaka 6 ayda bir kontrolleri yapılmalıdır.
2. Polikistik over sendromu olan kadınlarda kısa sürede meydana gelen kilo değişimlerinin nedeni nedir?
Birkaç ay içerisinde fark etmeden aldığınız 5-6 kg açıklamakta zorlanabilirsiniz, beslenme tarzınızda hiçbir değişiklik olmasa dahi kilonuz artmış olabilir. Çünkü polikistik over sendromu olan kadınların ( kilo problemi olsun yada olmasın) yağ hücreleri ; sağlıklı ama yüksek kilolu olan kadınların yağ hücrelerine göre %25 daha büyüktür. Bu durum bir anda çok daha hızlı yağ depolanmasına neden olur, yağ hücre sayısı fazla olmasa bile hücrelerin yağ depolama kapasitesi çok yüksektir. Bu durum insülin direncinin de gelişmesine neden olur. Ödem ve kilo artışını birbirinden ayırmak gerekir, ödem şikayletlerini 1-2 hafta içerisinde beslenmeniz ile çözebilirsiniz, ancak yağ artışı size ödem gibi görünebilir, yağ artışını çözmede karbonhidrat ve yağ içeriği sınırlı diyetler uygulanmalıdır. Diyet tedavisine en son kısımda değineceğim.
3. Polikistik over sendromunda kullanılan ilaçlar ödem ve kilo yapar mı?
Pkos tedavisinde kullanılan ilaçların tamamı hormon düzeylerinizi normal seviyelere getirmeye yöneliktir. Polikistik over sendromunun ilaçları değil kendisi kilo artışı ve ödeme neden olur, bu nedenle ilaç tedavisi belirti ve bulguları düzenlemeye yöneliktir. Ancak tedavinin bir basamağı mutlaka insülin direncine de yönelik olmalıdır.
4. Pkos olan kadınların en büyük şikayeti; Artık diyet yapmak istemiyorum?
Kilo alma verme, adet düzensizliği yaşama, adet dönemlerinde ödem sorunları ve her ay yine yeniden bu problemler ile uğraşmak artık dayanılmaz hale gelmiş, daha da önemlisi hayatınızdaki büyük bir stres kaynağına dönüşmüş olabilir. Ancak polikistik over sendromunda diyeti kilo vermek için değil, sağlık sorunlarını çözmek için uygulamalısınız. Bu bir yaşam tarzı değişikliği, gelip geçici, yaşamınız ile uyuşmayan, sizi zorlayan, çok düşük kalorili diyetler hiçbir işe yaramayacaktır, etrafınızdaki 1 haftada 3 kg veriyorum, bu diyet ile 1 ayda 10 kilo vermen mümkün, bak şu ilacı bir dene diyenlere kulaklarınızı kapatın, bu tarz uygulamalar polikistik over sendromu olan kişilerin sürekli kilo alıp vermesine ve bir süre sonrada sıkılmasına neden olur. Polikistik over sendromunda yasak yiyeceklerden uzak durarak, yaşam boyu sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı kazanmalısınız, daha da önemlisi, bu kazandığınız alışkanlığı sürdürürken mutlu olmalısınız, mutsuz bir şekilde başladığınız her diyet bir gün bitecektir, o nedenle keyifle sürdürebileceğiniz ama pkos ile de uyumlu bir programınız olmalı. Ve hiçbir zaman bu programın sonucunda kaç kilo kaybedeceğinize odaklanmayın, çünkü polikistik over sendromu olan 70 kg ağırlığındaki bir kişi için ideal kilo kaybı 6 ay içerisinde 7-8 kg vermesi ve bunu sürdürebilmesidir. Her 1 kg vermek polikistik over sendromu ile ilişkili belirtileri iyileştirmede de etkilidir. Bu belirtilerin başında; tüylenme, adet düzensizliği , akne ve saç dökülmesi gelir.
5. Karın bölgesinde yağlanma/nedenleri/ ne yapmalı?
Polikistik over sendromu olan kişilerde yağ hücrelerinin yoğunlaştığı bölge; bel çevresidir. İnsülin direnci ve diğer hormonların etkisi ile kilo artışı hep bel çevresinde yaşanır. Bu nedenle diyet tedavisinde de amaç bel çevresindeki yağlanmayı azaltacak şekilde beslenmektir. Bu nedenle kilo kaybına odaklanmak yerine diyetinizin sonucunu bel çevrenizdeki incelmeyi de takip ederek değerlendirin, göbek deliğinin 2 parmak üzerinden mezura ile ölçümünüzü alın, ideal bel çevresi 80 cm’nin altında olmalıdır. Diyet tedavisine en son kısımda değineceğim.
6. Polikistik over sendromu ve hipoglisemi ilişkisi?
Polikistik over sendromu olan kişilerde yanlış beslenme alışkanlıkları ve insülin direncine yönelik tedavinin olmaması hipoglisemiye neden olur, kan şekerinde ani düşüşler, yemek sonrası doymama hissi, uzun süre aç kalamama hipogliseminin belirtileridir, bu nedenle basit karbonhidratları hayatınızdan çıkarmanız gerekmektedir
7. Doymama krizleri ve tatlı istekleri/ neler yapılmalı?
Polikistik over sendromu olan kişilerde insülin direnci ve yanlış diyet uygulamaları buna neden olmaktadır, adet düzensizliği ve hormon düzeylerindeki dengesizliğin sonucu olarak fizyolojik bir açlık yaşarken, sürekli diyet ve kilo problemleri ile uğraşmakta psikolojik açlığa neden olur. Psikolojik açlık ve diyet yapamama problemlerini çözmek için stres yönetimini öğrenmek gerekir, psikolojik bir destek, stres ile baş etme yollarını araştırmak, diyet yapmanızı da kolaylaştıracaktır. Fizyolojik açlığı ise ancak doğru bir diyet programını ömür boyu uygulayarak çözebilirsiniz.
8. İşe yarayan vitamin ve mineral takviyeleri var mıdır?
Polikistik over sendromunuz var ise mutlaka D vitamin ve B12 düzeylerinize baktırarak takviye vitamin kullanmanızı öneriyoruz. Bu iki vitamin tedavide oldukça önemli ve kilo vermenizi de kolaylaştırır.
Bir diğer önemli besinsel takviye ise omega 3, günlük 500 mg omega 3 takviyesi alımı insülin direncini iyileştirici etki gösterir.
9. Kafeinin etkisi nedir?
Polikistik over sendromu olan kişilerde kafein kullanımına dikkat edilmeli, aşırı çay/kahve/kakao/yeşil çay tüketiminden kaçınılmalıdır. Toplamda günlük tüketim 6 fincanı geçmemelidir.
10. Kardiyo egzersizlerin etkisi?
Polikistik over sendromu olan kişilerde genel öneri haftalık 150 dk egzersiz yapılmasıdır. Yapılan kardiyo egzersiz yağ kaybını hızlandırır ve insülin direnci üzerine etkilidir. Egzersiz hayatınızın bir parçası olsun. İlla ki bir spor salonuna gitmek zorunda da değilsiniz, günü hareketli geçirmek için yapmanız gerekenler; telefon konuşurken yürümek, diş fırçalarken hareket etmek, merdiven kullanmak, arabanızı en uzak yere parketmek, bir durak önce inmek, öğle aralarının yarısını yemek yarısını yürüyüş olarak değerlendirmek gibi hayat tarzı değişiklikleri de yeterli.
PKOS VE DİYET TEDAVİSİ
Polikistik over sendromunuz var ise; kendinize yapacağınız en büyük iyilik; sağlıklı beslenmeyi bir keyif haline getirmektir. Kilo probleminiz olsun yada olmasın size özel bir beslenme programı ile pkos belirtilerini en aza indirmeniz mümkün. Diyet ve ömür boyu kelimeleri aynı cümlede olunca genelde stres yaratır. Bu stresten kurtulmak için mutfakta sağlıklı yiyecekler ile çıkarabileceğiniz birbirinden lezzetli tariflere göz atın.
1. Kilo kaybı: İdeal kilo kaybı ayda 1-3 kg vermektir. Metabolizmanız ile barışın, elinizden gelenin maksimumunu yaptıktan sonra kaç kg verdiğinizden ziyade önemli olan ne kadar sürdürülebilir bir program takip ettiğinizdir, çünkü o zaman er yada geç hedefe ulaşırsınız.
2. Arada kendinizi şımartabilirsiniz:
Yapılan çalışmalar sürekli diyette olmanın metabolizmayı yavaşlattığını gösteriyor, üstelik sürekli diyet ve paketli gıdaların tüketimi, metabolizmayı da olumsuz etkiliyor. Haftada 1 gün 1 öğün istediğiniz bir yiyeceği tüketin, bu illaki tatlı olmak zorunda değil, o an canınız lahmacun istiyorsa lahmacun canınız sebze istiyorsa sebze tüketin, gerçekten diyetinizde yazan değil aklınızdan geçeni yediğiniz her hafta 1 gün 1 öğününüz olsun, bu motivasyonunuzu artıracaktır.
3. Hayat boyu uygulayacağınız diyet kuralı; insülin direncine yönelik beslenmedir:
KURAL 1: 3 ANA 3 ARA ÖĞÜN
Nerede olursanız olun yemek yemek için acıkmayı beklemeyin, kimse için yemeğinizi bekletmeyin, her gün benzer saatlerde 2,5-3 saat ara ile beslenin, aksi takdirde açlığınızı kontrol edemez hale gelir, yemek yeseniz de doymaz ve dayanılmaz tatlı istekleri ile mücadele edersiniz. Örneğin sabah 8 de kahvaltınızı yaptınız 10:30 da ara öğün yapın 13:00 gibi öğle yemeği 16:oo ara öğün en geç 19:00 akşam yemeğiniz olsun, 21:30 gibi son ara öğünü de yapabilirsiniz. Az az sık sık beslenmek temel kuraldır. Ancak atıştırma alışkanlığından vazgeçin. Örneğin ara öğününüzde 3-4 kuru kayısı 1 bardak süt var diyelim bunu bir arada bir seferde tüketin.
KURAL 2: GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESLENME
Glisemik indeksi yüksek tüm yiyecekleri hayatınızdan çıkarın, bu sadece kilo vermenizi sağlamayacak, bel çevrenizde incelme sağlarken, insülin direncini de düşürecek, açlığınız kontrol altında olacak. Tatlı isteğiniz bitecek. #diyetlabşekerdetoksu başlattık biz, şekeri bırakacaklara tavsiyemdir, instagramdan bu etiket ile paylaşımlarımızı takip ederek işe başlayabilirsiniz.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler; şeker ve içerisine şeker giren her şey(paketli gıdaları kontrol edin,kahvaltılık tahıl gevrekleri, soya, badem sütlerinde dahi şeker ilavesi var, etiketleri mutlaka okuyun) , şekerli&gazlı&alkollü içecekler, , hamur işleri ( beyaz un ve şeker ilaveli olanlar, örneğin tam buğday undan poğaça yapsanız yasak değil), beyaz ekmek, pirinç, makarna, patates, bezelye, mısır, havuç, üzüm, kavun, incir, muz, çikolata.
KURAL 3: KALİTELİ YAĞLAR
Diyetinizde doymuş yağ içeriği yüksek gıdaları azaltın. Tereyağ ile pişen yemekler hariç tereyağ, margarin tüketmeyin, zeytinyağı kullanın, ancak her şeye de zeytinyağı eklemeyin, yağlı bir yemeğin yanında yediğiniz salataları yağsız tüketin. Diyetinize kaliteli yağları içeren; kabak çekirdeği, fındık, badem, ceviz, avokadoyu mutlaka ekleyin. Miktara dikkat bir gün içinde maksimum çeyrek avokado + 7-8 adet çiğ badem/fındık / 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği tüketebilirsiniz. Balık sizin için en iyi besin, hem protein içeriği hem de omega 3 içeriği ile diyetinizde haftada 2 kez tüketin ancak kızartma olmasın
KURAL 4: DAHA ÇOK BİTKİSEL PROTEİN
Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketin; çorbası, salatası yada yemeği olur, ancak kurubaklagillerin yanında ekmek ve ekmek grubu bir şey tüketmeyin, örneğin salatalarınıza 4 yemek kaşığı kadar haşlanmış kurubaklagil ekleyerek bir öğün yoğurt ile birlikte ekmeksiz tüketebilirsiniz. Et, tavuk, balık yemenizde sorun yok. Ancak aşırı yağlı tüketmeyin, kızartmayın.
4. Tuzu hayatınızdan çıkarın, yerine baharatlar ekleyin. Tanıştırıyım en yakın arkadaşınız tarçın ve vanilya
Tuz ödeme neden olur. Tuzu hayatınızdan tamamen çıkarın, turşu ve maden suyu tüketiminizi de sınırlandırın. Zencefil, zerdeçal, pulbiberi kullanın. En önemlisi ise tarçın; kan şekerini dengeler, açlık ve tatlı isteğini azaltır, geceden 1 tarçın çubuğu ve 2-3 karanfil ile hazırlanmış su gün boyu tokluk sağlar. Vanilya çubuklarını da tatlı isteğini azaltmada suya katarak kullanabilirsiniz.
5. En masum tatlınız; %70 kakaolu bitter çikolata
Canınız çok tatlı istediğinde 2 kare tüketebileceğiniz en masum seçenektir.
6. Ödemden kurtarıcı çözüm; her gün düzenli 2,5 litre su
Su içmeyi hiçbir gün unutmayın, çay/kahve su yerine geçmez. Günde 2,5 litre su için, fazlasını da tüketmeyin ama
7. Diyet dahi olsa paketli gıdalardan uzak durun, gerçek besinler tüketin.
Paketli gıdalardan kastettiğim; pirinç, bulgur, süt vb değil, paketli ve katkılı yiyecekler;
Örnek: kahvaltılık tahıl gevrekleri, granola vb yerine buğday ruşmeyi ve yulaf ezmesi ( sade) tüketin, kendiniz içerisine meyve ilave edin
Bisküvi, kek, Diyet bisküvi ve atıştırmalıklar, yerine grisini, etimek, leblebi, ev yapımı kukiler tercih edebilirsiniz
Hazır yemekler tercih etmeyin, meyve ve sebzeleri mevsiminde tüketin.
8. Meyveler YASAK değildir.
Meyvelerdeki şeker sizi etkilemez, çünkü vücudunuz bu şekeri metabolize eder. Günde 2-4 porsiyon taze yada kuru meyve yiyebilirsiniz; çok büyük meyvelerden yarım küçük meyvelerden 1 tanesi 1 meyve yerine geçer.
9. SOYADAN UZAK DURUNUZ.
Soya ve soya içeren yiyecekleri tüketmeyiniz.
10. Adet dönemleriniz yakın ve ödem şikayetiniz var ise aşağıdaki su tarifini yapabilirsiniz;
Adet dönemleriniz yaklaşınca bol bol dereotu tüketin.
7-8 bardak su,1 fincan yeşil çay, önceden demlenip hazırlanmış,
1 orta boy salatalık, yıkanmış, alaca soyulup, ince dilimlenmiş
2-3 dilim doğranmış taze zencefil veya 1 çay kaşığı rendelenmiş olabilir.
1 limon, yıkanmış, kabuklu olarak, ince dilimlenmiş
1 küçük elma, yıkanmış, kabuklu olarak dilimlenmiş
5-6 sap taze nane veya 1 tutam kuru nane
Tarçın sevenler 1-2 kabuk tarçın ekleyebilirler.
Tüm malzemeleri karıştırıyor ve bir gece buzdolabında dinlendirdikten sonra tüm sürahiyi ara ara içerek bir günde bitiriyorsunuz.
Polikistik over sendromu kronik bir problem olabilir ancak kilolu olmak kaderiniz değildir, keyifsiz, aç bırakan diyetler yaparak metabolizmanızı daha fazla yavaşlatmayın, Yaşam boyu sağlıklı ve severek uygulayacağınız beslenme önerileri VE sürdürülebilir, ayda 1-3 kg kaybı sağlayan beslenme programları ile hem kilo hem de diğer sorunlarınıza çözüm bulacaksınız.
Dyt. Büşra Totan
%20do%C4%9Furganl%C4%B1k%20%C3%A7a%C4%9F%C4%B1ndaki%20kad%C4%B1nlarda%20g%C3%B6r%C3%BClen%20en%20yayg%C4%B1n%20endokrin%20bozukluklardan%20biridir.%20Polikistik%20Over%20Sendromu%20(PKOS)%20santral%20sinir%20sist...){kind=link}