SAĞLIKLI SAÇLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Sağlıklı saçlar en iyi sağlık göstergelerinden birisidir...
Bugün saçlarınız için yapabileceğiniz en iyi adım, sağlıklı saçlar için nasıl beslenmeniz gerektiğiniz öğrenmek ve hemen başlamak. Doğru gıdaları tercih ettiğinizde göreceksiniz ki 1 yıldan daha az bir sürede saçlarınız sağlıklı bir hal alıvermiş.
Sağlıklı bir saç; saç deri ve kökünün sağlığı kadar vücudun uygun bir saç üretebilme yeteneğine bağlıdır. Diyetinizi değiştirmek saçınızı köklerinden etkiler yani büyümeye başlayan kısımda başlar. Değiştirdiğiniz beslenme tarzınız saçınızın şuan ki görünür kısmını etkilemeyecektir.
Bu gün sağlıklı saçlar için doğru beslenmeye başlamanız demek 6 ay içinde saçlarınızın nasıl güzel görüneceğine tanık olacağınız anlamına geliyor.
Bir kişinin yılda saç uzama miktarı ortalama 15 cm civarındadır işte bu yüzden beslenmenin saçtaki etkisini göstermesi uzundur.
Sağlıklı Saçlar İçin Beslenmenizde Olması Gerekenler...
B Grubu Vitaminler ; Folat, B6, B12
Bu grup vitaminler oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinden tüm vücut hücrelerinin beslenmesinde ve tüm bunlar da dahil, saç derisi, köklerinin beslenmesinde ve saçın uzamasında etkilidir. Bu vitaminlerin eksikliği bu hücrelerin ölümüne, yavaş büyümesine neden olabilir.
B6 vitamini kaynakları: Nohut, somon (taze, konserve), yağsız sığır eti, bonfile, derisiz tavuk, patates (beyaz ve tatlı), yulaf, muz, fındık fıstık, mercimek, salça, arpa, pirinç (kahverengi), biber, kış kabağı , brokoli, havuç, brüksel lahanası, fıstık ve fıstık ezmesi, yumurta, karides, tofu, kayısı, karpuz, çilek, avakado ve kepekli ekmek
B12 kaynakları : Kabuklu (istiridye, yengeç), somon (taze, konserve), soya sütü, alabalık, ton balığı (konserve light), yağsız sığır eti, köy peyniri,yoğurt (yağsız, az yağlı), süt (yağsız,% 1 az yağlı), yumurta, peynir (yağsız, az yağlı)
Folat kaynakları : Mercimek, börülce, soya fasulyesi, yulaf, şalgam, ıspanak, hardal yeşilliği, yeşil bezelye, enginar, bamya, pancar, yaban havucu, brokoli, ayçiçeği çekirdeği, buğday tohumu, portakal ve portakal suyu, Brüksel lahanası, papaya, yosun, çilek (çilekler, böğürtlen, çilek), nişastalı fasulye (örneğin siyah, lacivert), karnabahar, Çin lahanası, mısır, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna.
Biotin:
Bir diyetisyen olarak biotin hakkında bir çok soru ile karşılaşıyorum. Genelde insanlar biotini; şampuanlar üzerinde, okuduğu yazılarda veya tavsiye edilen biotin suplementleri şeklinde duyuyor. Biotin ; saç derisi ve genel saç sağlığı için önemli bir vitamin, insanın bağırsaklarında doğal olarak üretildiği için ve bir çok besinde bulunduğu için eksikliği nadir görülen bir vitamindir. Ancak bağırsakla ilgili önemli hastalıklarda biotinin üretiminde oluşan sıkıntıdan dolayı eksiklik görülebilir. Yani evet biotin saç için önemlidir ama biotin takviyesi almaya gerek yoktur sadece biotinden zengin gıdaları diyette artırmak saç için diyetimizin aşamalarındandır.
Biyotin kaynakları: Yumurta, fıstık ve fıstık ezmesi, badem ve badem yağı, buğday kepeği, ceviz, pazı, kepekli ekmek, yabani somon (taze, konserve), peynir (yağsız, az yağlı), karnabahar, avokado, ahududu
Demirden Zengin Protein
Demir kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınımına yardımcı olur ve demir eksikliğinde hücrelere uygun şekilde oksijen gitmesi zorlaşır. Sonuç olarak halsizlik, yorgunluk, saç dökülmesini beraberinde getirir ve vücut için yıkıcı olabilir. Menopoz dönemi öncesi kadınlarda yapılan bir çalışmada fazla saç dökülmesi şikayeti ile gelen kadınlarda şikayeti olmayan kadınlara göre demir depolarında azalma saptanması muhtemel bulunmuştur. Doğurganlık çağında ki kadınlarda demir eksikliği görülmesi daha çok olasıdır çünkü bu dönemde menstruasyonda vücuttan uzaklaşan kan ile birlikte demir de vücuttan uzaklaşır. Menstrual döngüyü ağır atlatan kadınlarda hafif atlatanlara göre demir kaybı kan akımına bağlı olarak daha çoktur.
Çoğu insan için gıdalar vücut ve saç sağlığı için yeterli demiri sağlayabilir. İki sebepten dolayı demirden zengin proteini öneriyorum. İlk olarak protein; insan vücudunda ki tüm hücrelerin büyüme ve gelişimi için önemlidir. Saç proteinle yapı keratinini alır, keratin olmadığında saç zayıflaşır ve daha yavaş büyür. İkinci olarak da; hayvansal kaynaklarda bulunan demir (hem demir ), bitkisel kaynaklı demire (hem olmayan demir) göre daha iyi emilir.
Vejetaryenler; fasulye, mercimek ve yeşil yapraklı sebzelerden bol miktarda tüketerek demir ihtiyacını karşılayabilirler. Ayrıca C vitamini hem olmayan demirin vücut tarafından emilimini artırır bu yüzden vejetaryen kişiler öğünlerle birlikte C vitamini kaynağı tüketmeliler. Menopoz öncesi kadınlar demir içeren multivitaminleri düşünebilirler.
Demirden zengin protein kaynakları : İstiridye, yağsız sığır ve kuzu eti, derisiz tavuk ve hindi karides, yumurta sarısı
(Vejetaryan kaynaklar): Tofu, soya fasulyesi, mercimek, nişastalı fasulye (örneğin siyah, barbunya, nohut, gibi), börülce
Demir içeriği en yüksek sebzeler : ıspanak,pazı, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, hardal yeşilliği, lahana, brokoli
C Vitamini
C vitamini birçok nedenden dolayı saç sağlığı için gereklidir. C vitamini; saç köklerine yeterli oksijeni taşıyan demiri temin etmede kullanılır. Ayrıca daha önce belirttiğim gibi C vitamini bitkisel kaynaklarda olan hem olmayan demirin vücut tarafından kullanımını artırır. Ayrıca C vitamini yapısal lif olan kollajen formu oluşturmak için vücuda yardımcıdır. Saç kökü, kan damarları ve deri için gerekli kollajen büyümenin sağlanması içi vücutta bulunmalı. C vitamini eksikliği belirtileri saç köklerinde ufak darbelerde gelişen küçük kızarmalar küçük kan damarlarının etrafında sızıntı olduğunda bu darbelerden kaynaklanır.Bu durumdan saçın üretimi de elbette etkilenir. Kol ve bacak kıllarında kendi üzerinde kıvrılmak gibi şekilsizlikler görülebilir. Minör C vitamini eksiklikleri kuru, kırılgan saçlara sebep olabilir.
C vitamini kaynakları : dolmalık biber (tüm renkler), portakal ve portakal suyu, greyfurt ve greyfurt suyu, çilek, ananas, limon ve limon suyu, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, kuru fasulye, kivi, kavun, karnabahar, lahana (tüm çeşitleri), mango, beyaz patates, hardal yeşilliği, domates, taze bezelye, kar bezelye, şalgam, ahududu, böğürtlen, karpuz, mandalina, bamya,kral meyvesi,yaz kabağı,Trabzon hurması.
Beta Karoten:
Beta Karoten vücut içinde A vitaminine dönüştürülerek kullanılır. A vitamini saç hücreleri dahil tüm vücut hücrelerinin büyümesi için gereklidir. A vitamini olmadığında kuru cansız, kepekli saçlar, kuru bir cilt görülmesi muhtemeldir. Ayrıca çok fazla A vitaminin saç kaybına da neden olacağını unutmayın. Tavsiyem A vitamini takviye yani vitamin hapı vs olarak değil zengin Beta Karoten kaynakları ile vücudunuza alın. Eğer A vitaminini supleman olarak alacaksanız A vitaminin retinol formunun günlük alınması gereken miktarın %50 sinden fazla olmamasına dikkat etmelisiniz. Retinol asetat ya da palmitat olarak suplement etiketlerinde yer almaktadır. A vitamininizin diğer %50 lik kısmı kesinlikle A vitaminine dönüştürülebilir zengin Beta Karoten kaynaklarından gelmelidir.
Beta karoten kaynakları : Tatlı patates, havuç, balkabağı ,lahana, şalgam, kabak, hardal yeşilliği, kavun, kırmızı biber, kayısı, ıspanak, marul,lahana, pazı, su teresi , greyfurt, karpuz, kiraz, mango, domates, kuşkonmaz, kırmızı lahana
Çinko
Bir mineral olan çinko saç büyümesi dahil doku ve organların onarımında yer almaktadır. Ayrıca çinko saç köklerinin etrafında ki yap bezelerinin uygun şekilde çalışmasına yardımcı olur. Düşük çinko düzeyi; saç dökülmesi, geç uzama ve kepeğe neden olur. Ayrıca çinko açısından zengin gıdalar tüketmeniz buklelerinizi mükemmel tutacaktır.
Çinko kaynakları: Istiridye, ıstakoz, yağsız sığır eti, yengeç, buğday tohumu, derisiz tavuk veya hindi, yağsız kuzu eti, istiridye, midye, kabak çekirdeği, yoğurt (yağsız, az yağlı), nişastalı fasulye (örneğin, siyah, nohut, barbunya gibi), mercimek, börülce, soya fasulyesi,kuru fasulye, çam fıstığı, kaju fıstığı, fıstık ve fıstık ezmesi, ayçiçeği tohumu ve tereyağı, ceviz.
